12 tipus de llegums saludables, deliciosos i fàcils de cuinar

Probablement coneixeu alguns membres de la família de llegums, però hi ha més coses que només cacauets i soja. De fet, realment no ho sabia pesa sobre ells fins que vaig fer algunes investigacions i vaig preparar una guia exhaustiva sobre el tema. Aquí teniu tot el que heu de saber sobre els diferents tipus de llegums, inclosos els seus beneficis per a la salut i el que tenen els gustos.

Conèixer l’expert

Molly Hentz és un professor nutricionista i de ioga basat en Austin, que té un màster en estudis nutricionals i alimentaris de NYU i una llicenciatura en comunicació i emprenedoria de la Wake Forest University.

Què són els llegums?

El terme llegum és una frase de captura que s'utilitza per descriure qualsevol part comestible de la planta des del Lleguminosae o Fabaceae Família: inclosa les tiges i les basses. Com a tal, és un grup divers que inclou una varietat de verdures familiars, com ara pèsols i mongetes i són una gran font de proteïna basada en plantes . Els experts mèdics a Webmd Digueu també que contenen midó resistent que ajuda a regular el sucre en sang i els antioxidants que augmenten la salut (polifenols) que lluiten contra les malalties. O en paraules de Hentz són els llegums I Superfood, no només perquè han estat alimentant la humanitat des de fa milers d’anys (que tenen), sinó perquè comproven totes les caselles quan es tracta de sostenibilitat i longevitat alimentària. Són la tranquil·litat del món de les plantes: humil i desagradable però amb tot el que necessitem per prosperar. Ara que tenim la vostra atenció per obtenir més informació sobre els tipus de llegums més comuns.

12 tipus de llegums

1. Peanuts

Potser us sorprendrà saber que els cacauets no són realment fruits secs, sinó llegums. També són seriosament bons perquè tinguis més de 30 vitamines i minerals diferents i una impressionant set grams de proteïnes per ració. De fet això 2022 Estudi Publicat a Fronteres en nutrició és un dels diversos que suggereix que menjar cacauets al regular pot disminuir el colesterol i reduir el risc de malalties del cor. Els cacauets són ideals per berenar quan es rosteixen i es salada i poden brillar també en una gran varietat de plats cuits.

Proveu -ho

• Els fideus soba amb salsa de cacauet
• Les galetes de cacauet de Aran Goyoaga - Banana
• Camina durant la nit amb mantega de cacauet i plàtan

2. Cigrons

Cigrons Les mongetes garbanzo ... anomeneu -les el que fareu, però aquestes joies de midó cremós són les botigues de proteïnes i fibres dietètiques a 14,5 i 12,5 grams per tassa segons els USDA Fooddata Central . També ofereixen un perfil de sabor suau i mantega que juga bé amb altres ingredients i espècies i fan un àpat addicional a les guisades i els guisats i amanides Igual.

Proveu -ho

• Cigrons i coco vegetal curry
• Hamburgueses de cigrons
• Hummus casolà fàcil amb xips de Za’atar Pita

3. Fesols de ronyó

Mongetes de ronyó Nomenat per la seva semblança amb aquest òrgan, té un sabor lleugerament dolç i una textura carnosa que es manté bé en guisats de sopes i altres receptes que demanen temps de cuina llargs. Aquest tipus de mongetes també és particularment versàtil, ja que tendeix a absorbir els sabors d’altres ingredients. Pel que fa a les mongetes de ronyó nutricional, són una excel·lent font d’antioxidants de vitamines minerals i fibra dietètica i proporcionen una magnífica 15 grams de proteïna per tassa.

Proveu -ho

• Kale Minestrone
• Xile de lavabo de cuina
• Pasta i mongetes

4. Peas Verds

El perfil de sabor dels pèsols verds és fresc i fresc. Tirar -los a pasta i Rice Pilaf els puré per fer sopa de pèsols de primavera o add them to a Amanida de Panzanella . De fet, hi ha moltes maneres de menjar pèsols verds i algunes raons convincents per fer -ho, és a dir, que són alts en molts antioxidants i nutrients (vitamines A C i E per citar -ne algunes) i baixes en calories per arrencar.

Proveu -ho

• Sopa de pèsols de primavera amb menta
• Vieires amb pèsols verds amb menta i xalots
• Espaguetis instantanis amb menta de formatge de cabra i pèsols

5. Lima mongetes

Les mongetes Lima també anomenades mongetes de mantega són una mongeta suau i cremosa amb una forma lleugerament corbada. Igual que altres mongetes de la llista Limas estan plenes de proteïnes (15 grams per tassa) i densos de nutrients. Quan es tracta de posar mongetes a Lima al plat, us recomanem utilitzar -les per a Succotash o preparar -los el camí sud per a un plat decadent, només assegureu -vos de no cuinar -los perquè el seu sabor delicat es converteixi en amarg.

Proveu -ho

• Lima Bean Butternut Succotash
• Mongetes del sud de mantega
• Succotash del sud amb okra blat de moro i tomàquets

6. Fesols negres

Una base de mongetes negres de cuina llatinoamericana és un llegum que és probable que trobeu acollint una pila d’arròs o que s’amaguen en un burrito. Podeu comptar amb obtenir una dosi important de fola i fibra dietètica de totes les porcions de mongetes negres que heu deixat i amb el risc de sonar com un registre trencat, també són una font fantàstica de proteïnes basades en plantes.

Proveu -ho

• Tacos de moniato i mongetes negres amb formatge blau crema
• Hamburgueses de mongetes negres
• Sopa de mongeta negra picant i fàcil i fàcil

7. SOYBEANS

Origen a l'Àsia Oriental, la soja està plena de fibra rica en proteïnes (és a dir, energia digerible). Tot i que s’utilitza més habitualment per fer sòimil i tofu, aquesta mongeta suau es pot torrar lleugerament i gaudir per si mateix com a refrigeri o afegir -se a curry i guisats on donarà una textura cremosa mentre s’aboca els sabors que l’envolten.

Proveu -ho

• Kongjang (soja coreana dolça i salada)
• Curry de soja instantani
• Soja rostida salada

8. Lentils

Puy francès marró vermell vermell: hi ha moltes varietats de llenties i cadascuna té les seves pròpies textures i requisits de cuina únics. Dit això, tots els diferents tipus tenen un perfil nutricional impressionant. Per als principiants, les llenties són una excel·lent font de vitamines B de ferro de ferro i folat; A més, aquest llegum és un lloc per mantenir-se regularment, ja que proporciona molta fibra.

Les recomanacions de cuina per a les llenties difereixen en funció de la varietat particular amb la qual treballeu. Les llenties vermelles i marrons són cuites ràpides i suaus, cosa que els converteix en una base ideal per a guisats i curries de sopes; Puy i Black Lentils, en canvi, tenen una textura Al dente que s’adapta a les amanides i als plats autònoms.

Proveu -ho

• Llenties veganes cremoses i pastissos de verdures rostides
• Radicchio Lentil i amanida de poma amb anacards vegans
• Fàcil sopa de Kielbasa de llentia d'un sol

9. Pinto Beans

Es troben habitualment a les tarifes mexicanes i Tex-Mex, aquestes mongetes sense colesterol i riques en proteïnes són riques en fibra i folat, que és una combinació guanyadora tant per a la salut digestiva com per a la salut. Els gaudim nedant en puré de brou i refredat (amb un costat d’arròs, per descomptat).

Proveu -ho

• Arròs i mongetes de Homestyle
• Mongetes del sud de Pinto amb Hocks de pernil
• Faves pinto crock-pot

10. Fesols blancs

Les faves de cannellini grans i (estranyament) les mongetes marines són els tipus més habituals de mongetes blanques. Cannellini, el més gran del grup, manté la seva forma, però cuina força tendres; Les grans mongetes del nord tenen una mida mitjana amb carn més ferma i les mongetes marines són petites i petites i cremoses. Aquestes distincions són importants a l’hora de considerar quin tipus d’utilitzar en una recepta determinada. (Suggeriment: Cannellini pot protagonitzar tot, des de amanides i les pastes a guisades gran al nord són les millors en sopes i guisats i les mongetes marines estan destinades a ser purificades en un bany.)

Les aplicacions culinàries a part de totes les varietats de mongetes blanques serveixen una quantitat greu de proteïnes (17 grams per tassa cuita) i una dosi sana de minerals i nutrients com el ferro folat i el potassi.

Proveu -ho

• Faves de canellini amb prosciutto i herbes
• Amanida de carbassa rostida amb mongetes blanques amb pa ratllat i llimona conservada
• Salsitxa d'un sol amb bròquil Rabe i mongetes blanques

11. Peas d'ulls negres

No us deixeu enganyar amb el nom: els pèsols negres són mongetes, no pèsols. També són densos i cremosos amb un sabor terrós suau que és deliciós. Ricitant en nutrients i empaquetat amb fibra i proteïnes Aquestes mongetes són una opció popular al sud on s’utilitzen Amanides d’estiu Casseroles Mashes i molt més.

Proveu -ho

• Pèsols del sud d'ulls negres
• Sopa de pèsol d'ulls negres
• Masala de pèsols d'ulls negres amb kale

12. Faves de fava

Les faves de fava són una joia de primavera dolça i tendra que s’hauria de difondre en Bruschetta llançada a les pastes i amanides i s’afegeix a gairebé tot el que podeu pensar mentre estiguin en temporada. Bonus: aquests nois estan plens de fibra de potassi i (ho heu endevinat) també proteïna.

Proveu -ho

• Mudmammas de falta (mongetes egípcies)
• Amanida Panzanella de Panzanella de Panzanella Panzanella
• Sopa de minestrona de primavera amb Pistachio Parsley Gremolata

Quants tipus de llegums hi ha?

Hi ha més de 16000 varietats de llegums i funcionen amb la gamma en termes de gust i textura del color. Naturalment, no tants membres del Fabacae Família: la tercera família més gran de

Beneficis dels llegums

Els llegums són densos en nutrients

Des d'un punt de vista nutricional: penseu les lentils de cigrons de mongetes negres, els pèsols són rics en proteïnes carregats de fibra i esclata amb micronutrients. També són un menjar rar que ofereix els dos macronutrients i La densitat de micronutrients en un petit paquet ordenat explica que Hentz afegeix que proporcionen vitamines B vitamines de magnesi i potassi, a més del tipus d’hidrats de carboni que s’admeten a la sang que mantenen l’energia constant i els desitjos. I la fibra és el veritable MVP que alimenta el nostre microbioma intestinal i manté la digestió suau. Sona força convincent, oi? Però segons l’expert El 60 per cent de la dieta americana estàndard consisteix en aliments ultra processats i only El 5 per cent dels nord -americans compleixen avui la seva ingesta diària de fibra recomanada . És a dir, probablement no mengeu prou llegums ... però si sabeu el que us convé (literalment), canviareu aquesta estadística.

Els llegums eviten la malaltia

Segons un Estudi 2015 Publicat a Diabetis clínica Els llegums que consumeixen regularment poden ajudar a prevenir malalties com la hipertensió de la diabetis tipus 2 i les malalties del cor. La investigació preliminar també ha indicat que els llegums contenen diversos compostos i minerals que poden tenir efectes anticancerígens. Experts a la Escola de Salut Pública de Harvard Tingueu en compte que els nutrients en llegums com el zinc s’han associat a la funció immune millorada i la disminució de l’estrès oxidatiu a les cèl·lules i el seleni i l’àcid fític s’han trobat que inhibeixen el creixement de tumors en ratolins.

De fet un Estudi 2017 Publicat a the Revista Internacional de Ciències Moleculars conclou que les mongetes són riques en polifenols un tipus d’antioxidant que ajuda a eliminar els radicals lliures del cos i a mitigar els danys de les cèl·lules; Aquesta potent acció antioxidant té un efecte que augmenta la salut que s’associa a la prevenció de les malalties esmentades, així com a una àmplia gamma de condicions inflamatòries i metabòliques. És a dir, comenceu a incorporar llegums a la vostra dieta i el vostre cos us ho agrairà.

I la prova està en el budell per dir -ho. Hentz assenyala que si ens fixem Zones blaves (Les regions on la gent viu la vida més saludable) Un fil comú en les seves dietes és el consum regular dels llegums. Des de les mongetes negres de Costa Rica fins a les llenties dels centenaris d’Ikaria els jura. La combinació de proteïnes basada en fibra i plantes recolza la salut del cor estabilitza el sucre en sang i redueix la inflamació tot mantenint-lo més complet durant més temps. Línia de fons: si voleu viure una llarga vida saludable, els llegums haurien de ser el vostre lloc.

Sostenibilitat: llegums com a aliments ecològics

Sí, tinc encara més bones notícies sobre els llegums, és a dir, que són un dels cultius més sostenibles al voltant. Els llegums són una de les fonts de proteïnes més sostenibles del planeta. Arreglen nitrogen al sòl enriquint -lo naturalment en lloc d’esgotar -lo com a monocrops convencionals. Necessiten un mínim de l’aigua sense pesticides pesats i tenen una petita petjada de carboni en comparació amb les proteïnes basades en animals diu que Hentz afegeix que menjar més llegums no és bo per al vostre cos, sinó que és Bo per al planeta . I, de fet, hi ha un gran cos de proves que demostren la seva sostenibilitat 2021 Estudi Publicat a Frontera en sistemes alimentaris sostenibles que descriu els llegums com una pedra angular de la transició a sistemes alimentaris més sostenibles que afegeixen que els llegums també tenen un paper important en la protecció de la biodiversitat de la natura. BRB assenyant Hentz puré d'Edamame per dinar.

Resum: Per què els llegums mereixen un lloc a la vostra dieta

Hi ha tantes raons per estimar els llegums. Per començar, són rics amb fibra de proteïnes i macronutrients, de manera que comproven totes les caixes quan es tracta de nutrició. També tenen propietats antiinflamatòries que eviten la malaltia i s’estenen la vida útil. A més d’aquests beneficis nutricionals, els llegums són pràcticament roques culinàries: els llegums per hentz també són infinitament versàtils. Es presenten a totes les cultures des de Dal a l’Índia fins a l’humus a l’Orient Mitjà fins a les mongetes i l’arròs al sud nord -americà. Agafen els sabors que els llancin, convertint-los en un llenç en blanc per a menjar de confort i nutrició d’alt rendiment. I, per últim,, sens dubte, els llegums són una font d’aliments sostenibles ecològics, cosa que significa que, menjant-los, no només tindreu cura del vostre cos, també teniu cura del planeta. El meu suggeriment? Comença a experimentar amb llegums a la cuina i descobreix el deliciós Alimentació saludable pot ser.

Preguntes més freqüents

Quina diferència hi ha entre mongetes i llegums?

Les mongetes són un tipus de llegum —Però com s’ha esmentat anteriorment, hi ha més de 16.000 tipus de llegums i no tots són mongetes. La diferència clau és que el llegum és un terme paraigua que fa referència a qualsevol planta que dóna fruits dins d’una beina; Les mongetes són llavors que provenen de certs tipus de llegums.

Els llegums són adequats per a la pèrdua de pes?

Sí, els llegums poden ajudar a la pèrdua de pes i prevenir l'obesitat. Aquest Estudi 2023 Publicat a Nutrients Arriba que els llegums tenen avantatges dietètics, especialment els nivells elevats de fibra que semblen valuosos en la batalla contra l’augment de pes i l’obesitat.

Els llegums poden substituir la carn en una dieta?

A causa del seu alt contingut en proteïnes i fibra són adequats Substitucions de la carn en una dieta. També són una opció molt més sostenible que la carn, de manera que realment no podreu equivocar -vos canviant les llenties per bistec de tant en tant (o sempre).