19 Super aliments de l’embaràs que podeu menjar durant els tres trimesters, segons un nutricionista

Vi i no pasteuritzada formatges estan fora de límit: això és cada mama embarassada que se sap. Però elimina el que pots i No puc menjar durant els tres guarnició pot ser confús (i complicat). Per enfadar les aigües, no tots els experts mèdics donaran la mateixa orientació ... el seu OB-Gyn podria signar-se en el rotlle de sushi ocasional, però demanar-ne un altre i pot ser que sigui un adhesiu per a les regles.

Per fer que el vostre pla de menjar d’embaràs sigui menys estressant, vam preguntar Vanessa Rissetto dietista i conseller delegat registrat de Culina Health Per desglossar -lo d’una vegada per totes. A sota dels seus consells sobre com maximitzar la vostra nutrició durant l’embaràs més una llista de súper aliments de l’embaràs que us portaran a tots nou Deu mesos.

Conèixer l’expert

Vanessa Rissetto La MS RD CDN és una nutricionista dietista registrada i el cofundador de Culina Health . Amb més de 10 anys d'experiència, Vanessa també serveix com a directora intern dietètica a la Universitat de Nova York. La revista Essence va nomenar Vanessa com un dels màxims nutricionistes que canviarà la manera de pensar en els aliments. Els seus treballs de pràctica privada inclouen el tractament de trastorns d’IG per a la cirurgia bariàtrica Gestió del pes PCOS i la nutrició familiar.

Quins són els millors aliments per incorporar a la vostra dieta durant l’embaràs?

Rissetto cita quatre coses a tenir en compte a l’hora de construir la dieta final d’embaràs: la vitamina D de calci folat i la proteïna.

El folat ajuda a prevenir els problemes de la medul·la i el cervell [al fetus], explica. El folat és una vitamina B: sabem que disminueix el pes del naixement prematur i fortifiquem la majoria dels aliments a Amèrica. Podeu trobar -lo en espinacs de cereals i fins i tot taronges. Per Rissetto, haureu d’apuntar diàriament a 400 micrograms de folats.

El calci és per a la salut òssia que afegeix i 1000 mil·ligrams diaris és l’objectiu. Es troba en productes lactis, però també en verds de fulla fosca i fins i tot bròquil que diu.

El vostre objectiu diari per a la vitamina D, que per Col·legi Americà d’Obstetricians i Ginecòlegs (ACOG) ajuda a construir els ossos i les dents del vostre fetus i promou la vista saludable: 600 IU i Rissetto recomana peixos grassos (com el salmó) com una gran font dietètica.

Finalment, la proteïna és important per al creixement general, explica que hauríeu d’afegir 71 grams addicionals al dia a la vostra dieta. Podeu trobar -lo a les mongetes ous de carn de carn de peix i pollastre que esmenta.

Però, no, no hauríem de menjar dos durant aquests deu mesos?

Ho sento, però segons Rissetto, la idea popular de menjar per a dos no és una cosa real. Al primer trimestre no necessiteu cap calories addicionals que expliqui. Al vostre segon trimestre estem buscant 250 calories addicionals, cosa que és com un iogurt i un plàtan i al tercer trimestre hi ha 350 calories addicionals, que seria una poma addicional a l’esmentat. (Per descomptat, parleu amb el vostre propi metge sobre les vostres necessitats exactes.)

Tenint en compte això, aquí hi ha 19 aliments de l’embaràs per afegir a la vostra llista de queviures.

1. Fulles Verds

Pensar qualsevol espinac rúcula i Chard suïssa . Tots són rics amb folats i alguns altres nutrients beneficiosos de l’embaràs citats Acog com la vitamina C, els minerals de ferro calci i magnesi i fibra . Alguns avantatges de mega-embarassament? Magnesi pot ajudar a regular els nivells de sucre en sang i la pressió arterial; El calci i la vitamina C ajuden a crear els ossos del vostre nadó; i com Rissetto esmenta el folat és essencial per al desenvolupament del tub neural i el cervell fetal. Molt malhumorat bé.

2. Faves

No importa el trimestre que el cos necessiti molt proteïna Quan estàs embarassada. I, depenent de la ingesta prèvia a l’embaràs, probablement haureu d’afegir més a la vostra dieta (especialment per a les mares vegetarianes. Pesa són una font natural i també s’infusen amb calci i ferro folats que estan vinculats a disminuir el risc de complicacions de l’embaràs i donar suport a pesos de naixement saludables.

3. Lentils

No en mongetes? Llenties són una altra font de proteïnes fàcil. Espolseu -los en un amanida Utilitzeu -los com a farcit de taco ... les oportunitats són interminable .

4. Salmó

Com Rissetto va mencionar el salmó és una gran font de vitamina D per no parlar dels àcids grassos omega-3 que Acog Diu que és bo per al cervell i els ulls del vostre nadó. També és una bona font de proteïnes per als menjadors de carn i Pescatarians . Cuineu -lo en un Passar la paella Per a un sopar saludable fàcil quan esteu cansats (l’embaràs us pot fer).

5. Berries

Nabius maduixes i móres (yum) es carreguen amb fibra de folat de potassi i vitamina C per Harvard T.H. Chan School of Public Health . Tot això és crucial per al desenvolupament dels tendons dels tendons de la pell i el cartílag dels ossos del vostre nadó.

6. Broccoli

Aquest super aliment vegetal És ric en dos dels principals nutrients de Rissetto calci i folat. També conté molta vitamina C que, quan es menja amb aliments rics en ferro, fa que el cos absorbeixi millor el ferro Espectacles de recerca .

7. Edamame

Aquest refrigeri fàcil és una fabulosa font de vitamina A i B de les vitamines de proteïnes Folat de proteïnes que admeten un desenvolupament fetatal adequat. (FYI Acog estableix que les vitamines B en particular són importants per construir la placenta que recolzi la vista en desenvolupament del vostre fetus i que us doni energia durant tot el vostre embaràs.) Ens agrada convertir el nostre edamame en humus Però també podeu Torrar les beines tot.

8. Means magres

Si no sou un vegetarià sense pell pit de pollastre És el vostre millor amic de l’embaràs. No només inclou un cop de proteïna, sinó que és una bona font de ferro que Clínica Mayo Afirma que el vostre cos ha de fer sang addicional per portar oxigen al vostre nadó. Tant de ganes de carn vermella com una hamburguesa? Està bé sempre que estigui cuit ben fet per evitar malalties transmeses per aliments.

9. ous

Ous són una font sorprenent tant de vitamines B12 com de D que May Support El desenvolupament del sistema nerviós del nadó i contribueix a un pes saludable del naixement respectivament. Els rovells d'ou contenen colina un mineral que Acog Cita com a crític per a la salut del cervell del vostre nadó. (Tingueu en compte que, quan mengeu fora investigar es barreja si està bé menjar ous corrents durant l’embaràs.)

10. Moniatos

Potassi: que moniatos Es tracta de Chock-Fom, és un nutrient meravellós, si esteu embarassada o no. És important Per als músculs de la funció nerviosa, la pressió arterial i la funció cel·lular general i com a electròlit ajuden a mantenir els fluids del cos en equilibri. Converteix els teus Spuds Fries al forn o Empleneu -los amb mongetes per a fibra i proteïnes addicionals.

11. Plàtans

Ditto plàtans que també són rics en potassi. Com a bonus afegit, podrien ajudar a evitar els dolorosos dolorosos rampes de vedell (AKA Charley Horses) que són habituals durant l’embaràs. Bona cosa que tenim Moltes idees pel que heu de fer amb ells.

12. Llavors de carbassa

També coneguts com a pepitas són una de les millors fonts de zinc al voltant de les quals algunes estudis han demostrat que ajuden a reduir el risc de complicacions de l’embaràs com el baix pes al néixer. Provar Roasting -los i tossing them atop Enchiladas per crunch.

13. CHIA SEEDS

Afegiu -los a un batut o feu -los al vostre Recepta preferida de pudding . Llavors de chia Són excel·lents per afegir omegas de calci proteic i el més important a la fibra a la vostra dieta prenatal. (Sobretot durant un moment en què el restrenyiment pot ser un problema.)

14. Fruits

Són un altre cavall de treball prenatal. Fruits secs (com ametlles i nou ) proporcionar proteïnes de fibra i omega-3 que per Universitat Johns Hopkins Pot ser crític per al desenvolupament del sistema nerviós del vostre nadó.

15. Alga de mar

Sí, és un altre menjar de l'embaràs, de manera que és una gran font de iode que Acog Els estats són essencials per al desenvolupament del cervell fetal adequat.

16. Pastanagues

Ric amb vitamina A Són una maternitat imprescindible perquè el nutrient dóna suport al desenvolupament de les dents i els ossos dels ulls del vostre nadó. Les pastanagues també són riques en fibra. (Per no oblidar tota aquesta cosa del restrenyiment.)

17. Mangoes

Mengeu -los a la plana o afegiu -los a una amanida, però els mengeu, estan plens de vitamina A de potassi i vitamina C. Encara millor que siguin una bona font de vitamina B6 que s'ha demostrat Per ser útil per reduir la malaltia del matí. Bonus important.

18. Copcorn

Un altre refrigeri fàcil: el Popcorn té un munt de fibra per mantenir -vos regularment durant l’embaràs. (Només assegureu-vos que el tipus que trieu és aire oliva o alvocat .)

19. Alvocats

Segur que ja sabeu que són una font fantàstica de greixos monoinsaturats del cor. Però també es carreguen completament Gairebé 20 nutrients essencials Igual que el potassi Vitamina E Vitamina K B B Vitamines i folats. Huzzah!

Quines vitamines i minerals són millors per a l’embaràs?

Segons Acog Aquestes són les vitamines i els minerals que necessiteu a la vostra dieta durant l’embaràs (més quant):

Calci: Per a ossos i dents forts (1000 mg al dia)Parró: ajuda a lliurar els glòbuls vermellsIode: Per al desenvolupament cerebral saludable (220 mcg al dia)Colina: Per al desenvolupament del cervell i la medul·la espinal del fetus (450 mg al dia)Vitamina A: Per a la vista de la pell sana i el creixement dels ossos (770 mcg al dia)Vitamina C: Per a dents i ossos saludables (85 mg al dia)Vitamina D: Per a la vista i la pell dels ossos saludables (600 UI al dia)Vitamina B6: ajuda a formar glòbuls vermells; Ajuda el cos a utilitzar greixos proteïnes i hidrats de carboni (1,9 mg al dia)Vitamina B12: Ajuda a formar glòbuls vermells i manté el sistema nerviós (2,6 mcg al dia)Àcid fòlic: Eviteu els defectes de naixement del cervell i de la columna vertebral; Suporta el creixement i el desenvolupament del fetus i la placenta (600 mcg al dia)

Quins aliments heu d’evitar mentre està embarassada?

Com que les persones embarassades tenen un risc més elevat per a determinades malalties transmeses per aliments (com la listeria), alguns aliments són recomanats per la Centres de control de malalties per evitar -ho com:

• Aus de corral cru o poc cuit
• La carn de deli no escalfada talla fred gossos calents i embotits fermentats o secs
• Amanides de deli premade (com Coleslaw o amanida de tonyina)
• Brots crus o poc cuits (com els brots d’alfals i mongetes)
• Fruites i verdures fresques sense rentar
• Sucs de fruita no pasteuritzats
• Llet i productes lactis no pasteuritzats (cru)
• Formatge suau elaborat amb llet no pasteuritzada (com el queso fresc o el brie)
• Ous i aliments crues o poc cuits (runny) que els contenen (com el guarniment de l'amanida de César)
• Peix cru o poc cuit o marisc (com el sushi i el ceviche)
• Massa crua o batedor elaborat amb farina no cuita

També es recomana (per la CDC i l’ACOG) que eviti peixos i mariscs d’alt mercuri com la tonyina Bigeye i el peix espasa. Si no sabeu si alguna cosa és segur per menjar durant l’embaràs, la millor aposta és sempre contactar amb el vostre OB-GYN.