20 posicions avançades de ioga que són aquí per desafiar el vostre cos, equilibri i respiració

Es pot Tadasana com un professional? Guerrer invers amb els ulls tancats? Gos avall En dormir? Si la resposta és sí, potser serà hora de intensificar el joc amb un nou cultiu de Advanced Posicions de ioga —Sfondreu que els que desafien la gravetat mantenen la vostra primera fila de les 6 del matí. Per obtenir una combinació de moviments que desafiaran la vostra força i flexibilitat, vaig comprovar amb dos dels meus instructors preferits de ioga Alo es mou­ Briohny Smyth i Ashley Galvin . Per ajudar-vos a aprofundir en la vostra pràctica, aquí hi ha 20 posicions avançades de ioga que els agrada fer, incloses les instruccions pas a pas Modificacions útils Beneficis holístics i consells experts.

Conèixer els experts

• Briohny Smyth és instructor de ioga a ALO Moves i fa més de deu anys que ensenya (amb la flexibilitat per demostrar -ho). A ella li apassiona compartir ioga a nivell mundial a través de formacions en línia de formacions en línia i retirs de contingut en línia. Les classes de Smyth combinen fluxos energètics amb indicis d’alineació clars que ajuden els professionals a explorar tot el seu potencial.
• Ashley Galvin és una instructora de ioga de ALO que va començar el seu viatge docent el 2011. Ha dirigit les retirades de tallers i classes a tot el món oferint una comprensió profunda de la pràctica del ioga. Les classes dinàmiques de Galvin se centren en la consciència corporal i la potenciació dels estudiants per adoptar els seus punts forts.

Saber abans de fluir

Es requereix un escalfament adequat abans d’intentar qualsevol d’aquestes posicions avançades de ioga. Us suggereixo provar -los durant o després d’un flux actiu. Comenceu lentament i faciliteu -vos a cada moviment escoltant el vostre cos i incorporeu modificacions segons sigui necessari. Aquestes posicions només són per a ioguis intermedis o avançats. Si és la primera vegada a la estora, consulteu el nostre resum de Posicions de ioga restaurador en canvi.

1. Posada de mà (adho mukha vrksasana)

Com fer -ho:

De un posició dividida de peu Col·loqueu els palmells a l’estora directament per sota de les espatlles i mireu l’espai entre les mans. Piileu el peu de peu directament a sota del maluc amb una lleugera flexió al genoll. Contracta el nucli i xoca amb el control que atrau la cuixa cap amunt i cap a la presa de maluc per conduir amb la cama de peu. Arribeu a la cama elevada cap amunt i enganxeu -vos pels dits dels peus. Uniu les cames juntament amb els dits dels peus grossos i els talons lleugerament separats.

Consells i modificacions:

Aquesta és la meva posada preferida de les accions de Smyth. M'encanta l'apoderament i la confiança que es construeix a través d'un viatge a mà. És una de les millors experiències d’aprenentatge que haureu tingut. Per dominar aquesta postura, enganxeu el nucli i poseu -vos les costelles i el melic per evitar el plàtan (sobreparar la columna vertebral). També assegureu -vos que la columna vertebral estigui alineada quan esteu a la posició de preparació i utilitzeu la cama de peu per xutar en lloc de la cama elevada. Suggeriment pro: arribeu a la cama elevada cap al sostre, diu Smyth. Quan espereu, porteu el genoll de peu cap al pit i el taló cap al cul. D’aquesta manera, s’aturarà la cama aixecada d’inclinar -se massa enrere.

Beneficis de la posada de la mà:

• Construeix la força del cos superior
• Reforça els músculs del nucli
• Augmenta l’energia i l’estat d’ànim
• Augmenta la circulació
• Millora l'equilibri i l'estabilitat

2. Posada de proa retorçada (dhanurasana)

Com fer -ho:

De un Sphinx Pose Amplieu el braç dret cap endavant. Arrossegueu el braç esquerre cap al costat oposat i baixeu al colze. Assegureu -vos que el colze sigui inferior a l'espatlla. Retireu les cames cap amunt i, mentre arribeu als dits dels peus cap a l’esquena. Arribeu amb la mà dreta i agafeu el peu esquerre. Torneu -vos amb la mà esquerra i agafeu els dits dels dits dretes. Poseu el peu esquerre a la mà dreta mentre aixequeu el genoll cap amunt per ajudar a aixecar el cap i les espatlles del pit.

Consells i modificacions:

Twisted Bow és una gran posada de ioga per a Smyth de les espatlles. És una variació divertida de Dhanurasana o bol posats . La clau d’aquesta postura és utilitzar el colze com a punt de peu. Premeu cap avall pel braç i aixequeu el pit cap amunt.

Beneficis de la posada de proa retorçada:

• Estira els flexors del cos frontal i del maluc
• Construeix força als músculs posteriors
• Obre el pit i les espatlles

3. Posada de grua (Bakasana)

Com fer -ho:

Des de Posada de garlanda Col·loqueu les dues mans a l’estora directament a sota de les espatlles. Escampar els dits amb els dits mitjans que apunten cap endavant. Aixequeu lleugerament la pelvis i doblegueu els colzes mentre gireu els avantbraços cap a la línia mitjana. Premeu lleugerament els genolls alts contra el tríceps a prop de les aixelles. Mireu cap a l’estora just més enllà dels dits. Esteneu les espatlles amples i canvieu lentament el pes a les mans i enganxeu el nucli. Seguiu canviant el pes cap endavant per aixecar els peus de la estora. Assenyaleu els dits dels peus i doneu -vos els talons cap al cul per enganxar els isquiotibials. Redregiu els braços per completar la postura.

Consells i modificacions:

Crane Pose és una manera meravellosa de començar i aprendre els fonaments de l'equilibri de braços 'diu Smyth. Els meus dos exercicis preferits per aconseguir -ho impliquen cucs de corb i utilitzant el vostre blocs de ioga com a suport, a sota dels peus o a la corona del cap. També podeu posar un coixí o una manta sota el cap si teniu por de caure.

Beneficis de la postura de la grua:

• Enforteix tot el cos superior
• Millora la força central
• Sida en la digestió i la desintoxicació d’òrgans interns

4. Monkey Pose (Hanumanasana)

Com fer -ho:

Des de Mitja Monkey Pose Canvieu el tors cap amunt i poseu els dits directament a sota de les espatlles. Flexioneu el peu davanter i enganxeu el quad per protegir el genoll. Comenceu a lliscar el genoll posterior i el taló davanter cap endavant fins que l’os davanter s’assegui amb el terra. Si no toca el terra, agafa un bloc un reforç o una manta plegada per impulsar-lo. Quadra els malucs tant com sigui possible enrotllar la cuixa interior de la cama posterior cap amunt. Inhaleu per allargar la columna vertebral i exhalar -se a plegar sobre la cama davantera que dibuixa les costelles i el melic. Per obtenir un suport addicional, mantingui les mans cap avall als costats. Per obtenir un repte afegit, arribeu als braços per sobre del cap.

Consells i modificacions:

Els blocs i les mantes són els vostres amics aquí. Utilitzeu -los per obtenir suport allà on calgui. Els obridors de maluc i els allargadors de isquiotibials també ajudaran a augmentar la vostra flexibilitat. Les divisions són excel·lents per estirar tot el cos inferior. Quan es practiquen regularment, poden millorar molt la vostra mobilitat de maluc que diu Smyth.

Beneficis de la posada de mico:

• Enforteix i estira els quads dels isquiotibials i els músculs de l’engonal
• Augmenta la flexibilitat del maluc quan es practica regularment
• Estira els músculs de l’esquena inferior

5.

Com fer -ho:

Des de downward-facing dog lift one leg high off the ground i bend it at the knee. Shift forward i bring the lifted leg to the mat behind your his laying your shin down perpendicular to your body. Flex the ankle to protect the bent knee. Untuck the back toes i lower down to the mat ensuring that your back leg is extended in a straight line behind you. Square off your hips i bend your straight leg to a 90-degree angle. Knit your shoulder blades together i down to draw the chest forward as you slowly gaze up toward the sky. Extend your arms high i back reaching for your foot as you lengthen out your neck. To deepen the hip stretch release your foot i fold forward walking your his out in front of you or coming down onto your forearms.

Consells i modificacions:

El colom de rei d'una cama és un backbend profund i obert de maluc que requereix molta flexibilitat. Escolteu els músculs i només arribeu fins al punt que us senti bé al vostre cos per evitar que s’estengui.

Beneficis de la posada de coloms del rei d'una cama:

• Obre el pit i les espatlles
• Estira les cuixes Groin Flexors de maluc Abdomen i coll
• Estimula els òrgans abdominals

6. Posició de l'esquena de l'avantbraç (Pincha Mayurasana)

Com fer -ho:

Des de Posada de paó amb ploma Doblegueu els genolls en una forma de llenya. Assenyaleu els dits dels peus i premeu activament els talons cap al cul. Comença a deixar caure el cap empenyent fermament per l’avantbraç. Porta el cap i el pit per la porta d’entrada dels braços. Arribeu al cul cap a l’esquena i els genolls en el sentit contrari, creant un contrapeses que s’estén un peu cap a terra cap a terra mentre l’altre s’enfonsa per sobre dels malucs.

Consells i modificacions:

L’avantbraç Hollow Back és una posada difícil amb molts beneficis terapèutics d’accions de Smyth, incloses l’alleujament de l’estrès i el potenciador de l’estat d’ànim. Mantingueu el cor obert i la columna vertebral llarga per evitar que s’enredi o caigui a l’esquena inferior.

Beneficis de l'avantbraç Posa a l'esquena:

• Enforteix els braços i les espatlles
• Estira coll al pit i abdomen
• Millora l'equilibri

7. Posada de mà de Scorpion (VRSCHIKASANA B)

Com fer -ho:

Comença en un suport de mà amb les cames junts. Doblegueu un genoll mantenint una cama recta a sobre. Deixeu caure el pit i aixequeu el cap cap amunt i cap enrere per crear un mini backbend mentre es desplaça simultàniament els dits dels peus de la cama doblegada cap al cap. Ara doblega la cama recta i porta els dits dels peus a tocar. Arribeu els dos dits cap a terra mentre continueu aixecant el cap amunt i cap enrere.

Consells i modificacions:

Si voleu aprendre alguna posada avançada d'inversions Scorpion és un lloc ideal per començar. Aquesta postura requereix una pràctica sòlida de mà de mà, de manera que el mestre posi en aquesta llista abans de passar a Scorpion.

Beneficis de Scorpion Handstand Pose:

• Estira el cos davanter i obre el cor
• Construeix força del nucli profund
• Augmenta la força i l’estabilitat al cos superior
• Millora l'equilibri i coordination

8. Posada de corb de potes.

Com fer -ho:

Des de Crow Pose (similar a la postura de la grua, però els colzes estan doblegats) Assenyaleu els dits dels peus i tireu -hi els talons cap al cul que enganxeu els isquiotibials. Dibuixeu el melic i esteneu -vos les espatlles amples. Tireu el genoll dret cap al pit. Comenceu a canviar el pes cap endavant a mesura que s’estengueu i alliseu la cama dreta a una diagonal cap al cel.

Consells i modificacions:

La posada de corb d'una cama és un equilibri de braç avançat que requereix una gran força i coordinació. És una variació difícil de la posada de Crow. No oblideu mantenir la posició correcta de la mà quan es troba a la configuració i de participar (com realment implicar-se realment) el vostre nucli i els isquiotings Smyth expliquen.⁠ ⁠

Beneficis de la postura de corb d'una potes:

• Reforça les espatlles i el nucli
• Millora l'equilibri
• Energitza tot el cos

9. Pose de coloms volador (Eka Pada Galavasana)

Com fer -ho:

Des de stiing lift your right leg i cross your ankle over your left knee in a figure four position. Keep the right foot flexed. Bend your left leg i lower down to place your his on the mat directly below your shoulders. Spread your fingers wide with the middle fingers pointing forward. Without shifting your weight press your right shin into the tops of your triceps with the flexed foot wrapping around the left arm. Gaze down at the mat just beyond your fingertips i rise up onto the ball of your back foot. Engage the core bend your elbows i shift forward. Push energetically through the back foot i lift the leg up towards the sky straightening i pointing as you balance i hold.

Consells i modificacions:

Per a la falca de primer temps, un bloc de ioga entre el terra i el front per obtenir un suport addicional a mesura que creeu força i resistència.

Beneficis del volador de coloms:

• Obre els malucs
• Enforteix el cos superior i el nucli
• Millora l'equilibri

10. Posada de vuit angles (astavakrasana)

Com fer -ho:

De un seated position bend one leg i grab the pinky-side edge of your foot with the opposite hi. Lift the foot high to reach your free arm underneath the leg. Place the knee high on top of your shoulder. Hugging the lifted leg in towards the midline place his shoulder-distance apart on the mat next to your hips. Spread your fingers wide with the middle fingers pointing forward. Engage the core i root down through your his to lift your hips up off the ground. Draw the bottom leg into the hip socket i shift the hips back to lift the legs. Cross your bottom ankle over the top ankle to anchor the pose. Extend your legs out to the side i squeeze your bicep with the inner thighs. Bring arms to Chaturanga by bending halfway down to the ground.

Consells i modificacions:

Els tres primers consells de Smyth per a aquesta posada avançada de ioga? Primer, poseu -vos el genoll superior darrere de l'espatlla i anul·leu -lo. A continuació, aixequeu els malucs cap amunt del terra. Finalment, creueu els turmells i doblegueu els colzes en una postura similar a Chaturanga. Com més baix sigui el centre de gravetat, més fàcil és equilibrar -se.

Beneficis de la postura de vuit angles:

• Tonifica el nucli
• Millora l'equilibri i focus
• Enforteix el cos superior i els canells

11. King Dancer Pose (Natarajasana)

Com fer -ho:

Comença en posició de peu amb els peus junts. ⁠Draw de la cama esquerra cap amunt i cap al pit i comença a arrelar -se pels quatre racons del peu de peu. Aixequeu el genolls per enganxar el quàdriceps de la cama i apretar els glutis per estabilitzar la pelvis⁠. Agafa el turmell de la cama esquerra amb el mateix braç lateral. ⁠Brant el genoll esquerre cap avall amb el peu de la cama de peu cap al cul. Comenceu a tirar endavant i arribeu al peu esquerre cap amunt i enrere darrere vostre. Agafeu el braç lliure i arribeu -lo al darrere agafant -vos a la part exterior del peu esquerre aixecat. Poseu el peu cap amunt mentre premeu el pit cap endavant i alliseu la cama de peu.

Consells i modificacions:

King Dancer Pose és una bella posada d'equilibri que obre tot el vostre cos davanter diu Smyth. Proveu -ho si sentiu que la vostra postura podria utilitzar una actualització. Per mantenir el vostre equilibri, no mireu cap avall. Centreu -vos en un objecte estacionari al nivell dels ulls a pocs metres davant vostre.

Beneficis de King Dancer Pose:

• Obre les espatlles i els malucs al pit
• Reforça les cames i els músculs del turmell
• Millora l'equilibri i flexibility

12. Posada invertida de dues potes (DWI Pada Viparita Dandasana)

Com fer -ho:

Comenceu a l’esquena amb els genolls dobleguts dels peus d’amplada de maluc a part dels dits dels peus que apunten cap endavant i brilla rectes. Premeu els glutis per aixecar els malucs cap al terra mentre aixequeu els braços per sobre del cap. Planteu els palmells al costat de les orelles amb els dits que apunten. Empenyeu -vos per les mans i els peus per aixecar el tors i pugeu lleugerament a la corona del cap. Baixeu un avantbraç cap avall i entrellaçeu els dits darrere del cap. Assegureu -vos que els colzes estiguin directament en línia amb les espatlles i poseu -ho tot (cuixes interiors incloses) cap a la línia mitjana. Premeu cap avall pels colzes i aixequeu el cap cap al terra obrint el pit i pressioneu per la porta d’entrada de les espatlles. Per escurçar i aprofundir la posició a prop de les mans. Per a l'equilibri de variació d'una cama d'un peu mentre arribeu al peu cap al cel.

Consells i modificacions:

El personal invertit de dues potes és una postura dinàmica que us proporciona un estirament profund. Assegureu -vos d’escalfar -vos abans d’intentar aquesta posada que “Smyth adverteix. Fluxeu pel pont i la postura de les rodes per deixar anar la columna vertebral i les espatlles.

Beneficis del personal invertit de dues potes:

• Obre les espatlles i els malucs al pit
• Enforteix i tonifica el cos superior i inferior
• Millora la capacitat i la digestió pulmonars

Com fer -ho:

Comenceu en un plec de peu amb els peus més amples que la distància de maluc. Arribar a les espatlles o avantbraços darrere dels genolls segons la flexibilitat. Dobleu els genolls prou per col·locar les mans al terra darrere dels peus amb els dits cap endavant. Comenceu a transferir lentament el vostre equilibri col·locant el pes a les mans i fora dels peus. Aixequeu el nucli i amunt i premeu els braços. Redregiu les cames davant vostre amb els dits dels peus apuntats. Manteniu el nucli dels quads i els braços superiors.

Consells i modificacions: 

Si la flexibilitat és un problema mentre introduïu la postura, mantingueu un suau revolt als genolls. També podeu col·locar les mans en dos blocs de ioga per ajudar -vos a elevar els malucs i alleujar -vos.

Beneficis de la posada de Firefly:

• Augmenta la flexibilitat en els flexors i els isquiotibials de maluc
• Enforteix el nucli
• Enforteix les espatlles
• Consciència mental
• Estabilitat i control complet del cos

14. Posada de mitja lluna girada (Parivrtta Ardha Chandrasana)

Com fer -ho: 

Comenceu en un Warrior 3 Pose (De peu a la cama dreta amb la cama esquerra que s’estenia darrere de les espatlles i del taló posterior en una línia recta). Mantenir els malucs quadrats a la estora comença a girar -se només pel tors. Agafeu els dits esquerres a l’estora i aixequeu el braç dret cap al sostre.

Consells i modificacions: 

Si la flexibilitat és un problema, poseu la mà inferior en un bloc de ioga per ajudar a aixecar el pit.

Beneficis de la mitja lluna girada:

• Construeix força en els glutis del nucli dels turmells i la part baixa de l’esquena
• Estira els braços i el tors al pit
• Twist espinal profund
• Afavoreix la digestió i la desintoxicació

15. Posada de gallina ascendent

Com fer -ho:

Comenceu en un Posada de lotus asseguda Portant el peu dret al plec de maluc esquerre interior i el peu d’elevació al plec de maluc dret.

Consells i modificacions: 

Aquesta posada avançada de ioga requereix molt de la força superior i la força del nucli, explica Galvin. Si bé no hi ha modificacions, podeu augmentar la vostra força treballant exercicis Com els pressions de Chaturanga i el corb/grua.

Beneficis de la postura de Gall ascendent:

• Augmenta la flexibilitat als malucs interiors i exteriors
• Enforteix els braços
• Enforteix el nucli 
• Construeix la consciència i el control del cos complet

16. Twe Limbead Plank Posa (Instal Plankasana)

Com fer -ho:

Comenceu en un tabletop position with your shoulders above your wrists i your hips above your knees. Find a slight hollow body in your core by drawing your navel up to your spine i slightly tipping your pelvis forward so your frontal hip points draw up to your bottom ribs. Press through the arms to lift your knees off the mat. Think about engaging every muscle in the body as if you’re stiff as a board. Start to release some of the weight from your right hi coming onto the fingertips i then fully reaching your arm forward. Next lift your left leg up. You should now only be on your left arm i right leg. Feel how the balance shifts between the two limbs i do your best to keep your hips i shoulders square to the mat. 

Consells i modificacions: 

Per modificar aquesta posada, salteu la planxa i comenceu a tots quatre que arriben a un braç cap endavant i una cama enrere (com a gos ocell )). Incorporeu lentament la planxa completa i practiqueu aixecant una extremitat alhora.

Beneficis de dues posicions de planxa a les extremitats:

• Consciència corporal total
• Estabilitat i control bàsic
• Enforteix i tonifica tot el cos
• Força mental

17. The Scale (Tolasana)

Com fer -ho:

Comenceu en un Posada de lotus asseguda bringing your right foot to your inner left hip crease i your left foot to your inner right hip crease. Snuggle your heels in as close to the body as possible i try to keep your knees drawing down towards the mat. Place your palms on the floor halfway between the hips i the knees. Round your back press into your his i lift your entire lower body up off the floor engaging your core the entire time.

Consells i modificacions: 

Podeu provar aquesta postura en un seient senzill ( Sukhasana ) o amb les cames directament per practicar aixecant els malucs o els malucs i una cama alhora.

Beneficis de la postura a escala:

• Augmenta l’estabilitat i el control de la força del nucli
• Enforteix els canells i el nucli
• Flexibilitat als malucs interiors i exteriors
• Consciència corporal completa

18. Posada de la brúixola permanent (parivrtta surya yantrasana)

Com fer -ho:

Comenceu a posar -vos en peu i canvieu el pes al peu esquerre. Agafeu el peu dret amb la mà esquerra recolzant el genoll dret amb la mà dreta mentre bressoleu la lluentor dreta paral·lela al terra que s’aproxima al cos. Afegiu -vos l'espatlla o l'avantbraç dreta el més lluny possible al genoll dret (si ajuda a l'equilibri doblegueu el genoll de peu). Donar suport a la cama inferior dreta amb les dues mans aixequeu l’espatlla dreta portant la cama dreta al darrere. Utilitzeu la mà esquerra per redreçar la cama dreta. Esteneu el braç dret cap al costat.

Consells i modificacions: 

Practiqueu aquesta posada asseguda o agafeu -la més suau Bird of Paradise versió.

Beneficis de la compàs de peu:

• Reforça els músculs bàsics
• Estira les espatlles al pit i als malucs
• Millora l'equilibri i coordination
• Augmenta la flexibilitat de la espinal
• Millora la postura

19. Cap de capçalera

Com fer -ho:

Comença a agenollar -se. Mesureu l'amplada del colze adequada col·locant les mans oposades a la base interior dels braços superiors. Mantingueu els colzes en aquesta posició mentre els poseu a la estora. Reuneix les mans per crear una forma de triangle amb els avantbraços. Interregueu els dits obrint els palmells i els polzes. Col·loqueu les puntes dels dits rosats de manera que el fons de les mans tingui una base més estable. Col·loqueu la part superior del cap sobre l’estora dins de les mans. Aixequeu els malucs i alliseu les cames mantenint els peus a terra. Camina els peus cap al cap portant els malucs directament per sobre de les espatlles. Porta suaument els genolls cap al pit. Manteniu aquesta posició durant cinc segons. Redregiu lentament les cames cap al cel.

Consells i modificacions: 

Treballeu amb un spotter fins que us sentiu còmode pel vostre compte i eviteu aquesta postura si teniu problemes de coll o d'esquena, diu Galvin. Una vegada que la corona del cap està a la pràctica de Mat aixecant un peu a la vegada (taló al cul) abans d’aixecar -se fins a l’alça.

• Calma la ment
• Alleuja l’estrès
• Activa les glàndules pituïtàries i pineals
• Estimula el sistema limfàtic
• Enforteix la columna vertebral i el nucli del cos superior
• Millora la capacitat pulmonar
• Estimula i reforça els òrgans abdominals
• Augmenta la digestió

20. Visvamitrasana (sense nom anglès)

Com fer -ho:

Comenceu en un Llangardaix Pose Amb el peu dret cap endavant. Arribar a l’espatlla dreta darrere del genoll dret plantant la mà dreta al costat del peu dret. Grow Your Back Foot a la estora (sola del peu al terra). Aixequeu el taló dret cap al terra embolicant -lo al voltant de l’avantbraç dret.

Consells i modificacions: 

Seguiu les instruccions pas a pas, però no tingueu por d’aturar-vos allà on us sentiu limitats per la flexibilitat.

• Millora l'equilibri i mental focus
• Augmenta la flexibilitat
• Tonifica la part posterior del cos i la columna vertebral
• Enforteix els braços i les cames
• Millora la força del nucli
• Energitza tot el cos

Psst ... Estimes aquestes posicions avançades de ioga? Inscriviu -vos ara a Alo Moves Per obtenir l’experiència completa d’estudi a casa amb milers de classes sota demanda del cos i l’esperit mental.