Vaig trencar la rutina d’entrenament de Taylor Swift: aquí és la versió mandrosa

Taylor Swift està relaxat relativament baix des del desembre de 2024, quan ella Recorregut de gira mundial de rècords Va acabar després de gairebé dos anys. Vaig veure el recorregut A la seva última cama dels Estats Units a Los Angeles i es va veure afectada per l’energia propulsiva de l’espectacle, així com la resistència increïblement de Swift i Bodycon disfressat . Vaig estar esgotat després de tres hores més de crits i ball juntament amb un estadi ple de fans, de manera que al món el cantautor va aconseguir no només actuar durant tot el temps, sinó que ho tornés a fer per 149 espectacles a 21 països? Vaig mirar la rutina d’entrenament de Taylor Swift per obtenir respostes.

Quina va ser la rutina d’entrenament de Taylor Swift per al Tour Eras?

Swift va treballar sis dies a la setmana fins a 2 hores al dia per preparar -se per a la seva última gira. Per descomptat, no només parlem d’elevar un parell de pesos lliures i fer una milla lenta a la cinta rodant, sense que l’estrella probablement més gran del món tingui orientació: un guru de fitness de Los Angeles i Nova York anomenat Kirk Myers. És el propietari del Gossera a gym that offers personal training and classes. When I took a class from two of his trainers last year I was left a shaking puddle—after what from people viewing on the sidelines looked like a simple circuit of floor exercises. However the coaching about careful body placement and the fast flow through the circuit reps—as well as the two shouty and upbeat Dogpound trainers—made the session fly by and I didn’t realize how much my muscles had been taxed and my metabolism boosted until the pounding music stopped and I tried to stand up unassisted.

Ho ofereixo com a visió del que va dir Kirk Moda És l’ètica increïblement laboral de Taylor que la fa exercici com un atleta professional amb diferents graus d’entrenament, segons si està fora de temporada (no de gira) o de temporada (assaltant-lo mentre canta durant tres hores més múltiples nits seguides). L’entrenament se centra en el condicionament de la força i el treball bàsic, que l’ajuden a cantar la dansa i a irradiar la màgia de Taylor Swift a les hordes dels fans. Una de les coses que diferencia el règim de Swift d’altres músics turístics és que, fins i tot quan estava a la carretera, encara s’entrenava un parell de vegades a la setmana per mantenir -se per mantenir la seva mobilitat i estabilitat. El seu entrenador fins i tot va demanar ajuda a un metge quiropràctic basat en L.A.

Una rutina d’entrenament inspirada en Taylor Swift de tres parts

Utilitzant la força cardio i l’entrenament bàsic de Swift com a inspiració em vaig basar en el treball de l’editor de gestió d’entrenadors d’entrenadors de personal de PureWow Catrina Yohay Un ex entrenador de nutrició certificat per l'atleta D1 i un àvid corredor per elaborar aquest entrenament. Si bé l’entrenament de dos hores de Swift pot ser que no sigui la vostra idea d’una rutina manejable (certament no és la meva), aquesta versió de 45 minuts us mantindrà en forma.

1. Comença amb Cardio

Temps: 20 minutsPensa: Qualsevol cosa que eleva la freqüència cardíaca

Dureu la part del vostre entrenament dedicat al cardio que podeu ser creatiu. Més enllà de córrer fora o en una cinta rodant si preferiu caminar en bicicleta de bicicleta de bicicleta de ski de borsa de borsa de dansa o participar en qualsevol altra activitat que eleva la freqüència cardíaca i augmenta el consum d’oxigen a 20 minuts al dia i després que Yohay s’aconselli.

2. Sèrie de cos superior de 4 parts

Temps: fins que la fatiga dels músculs (al voltant dels 12 minuts)Pensa: Els taulons d'entrenament de peses i moltes idees de pes corporal a continuació

Per al treball de força, voleu treballar amb pesos o utilitzar isomètriques de pes corporal (com ara taulons i empentes) fins a la fatiga muscular. Yohay recomana un entrenament de braços de quatre parts per a dones desenvolupat amb Andrea Rogers de Xtend Barre . Us donaré la versió de Sparks Notes d'aquest entrenament a continuació, però podeu veure tot demostrat aquí .

Primera part: Sèrie Standing Arms

Exercicis de braç de peu, inclosos els braços de vals v Premsa Cercles de mig braç i els aixecaments de Pinkie escalfen els braços perquè arribi l’entrenament. Veure tot Es van demostrar els exercicis de braços dempeus .

10 representacions 2 estableix cadascuna:

• Braços de vals
• V Premsa
• Cercle de braç
• Cercles de mig braç
• Ascensors de Pinkie

Part 2: Sèrie Push-Up Standing

Es recolza la cara cap a una paret, aquesta sèrie és el que Yohay anomena el cosí molt menys intimidador de la planxa. Els push-ups de colze amples de push-up estàtic i els polsos amples de colze de colze componen aquest conjunt.

10 representacions 2 conjunts :

• Ampli impuls de colze
• Polsos de colze wid

Mantingueu -vos durant deu segons repetir deu vegades

• retenció d'empenta estàtica

Part 3: Treball del sòl

Desplaceu -vos per aquests quatre moviments sobre una estora de ioga: el tricep es posa quadrupat a la planxa quadrupada de gossos amb pols i la planxa completa amb aixetes alternatives.

10 representacions 2 conjunts :

• Tricep Dips
• El tauler quadrupat manté el pols
• Plank complet amb aixetes alternes d’espatlles

Fluïa per un conjunt de 10 lentament. Un cop complet el flux a través d’un conjunt de 10 a un ritme més ràpid :

• Plank quadrúped fins a un gos baix

Part 4: Bells muts

Yohay us recomana començar fàcilment : Utilitzeu qualsevol pes pesat

10 representacions 2 estableix cadascuna:

• Combo de premsa de premsa de rínxol de martell de caça
• Premsa de pit de manuella
• Files doblades
• Retllada de tricep de fila doblada
• Els rínxols de predicadors de boles d’estabilitat
• Locomotora de premsa de pit de bola d’estabilitat
• Premsa de l'espatlla de bola d'estabilitat
• Bola d’estabilitat empeny cap amunt

3. Acaba amb el treball bàsic

Temps: fins que la fatiga dels músculs (al voltant dels 12 minuts)

Pensa: Els taulons d'entrenament de peses i moltes idees de pes corporal a continuació

Per a una mena d’estabilitat de 360 ​​graus que Swift ha de posar en un espectacle de gira d’èpoques, necessita un nucli molt fort per no només recolzar els seus pulmons i el diafragma per cantar, ha de tenir aquest suport per mantenir el cos alineat de manera que no caigui de les botes de cuixa de taló alt ni en els aixecadors de diversos pisos.

Yohay va preguntar Danny Saltos Un entrenador personal certificat per la NASM i entrenador de salut per ajudar a exposar els millors entrenaments bàsics que tothom pot fer a casa sense equips especials. La seva llista de Els millors entrenaments bàsics Inclou 15 moviments clàssics que no són difícils d’entendre (per exemple, els taulers de taulons tocs de taló), sinó que imposen per actuar en múltiples. Yohay recomana triar cinc exercicis bàsics d’un a dos minuts cadascun i repetir el conjunt una o dues vegades. Les seves opcions personals (demostrades aquí ) Inclou:

Manteniu/realitzeu un circuit de repetició de 60 segons una vegada:

• Talar
• Plank lateral amb rotació
• Deadbug
• Crunch de la bicicleta
• Ascensors de cames

Encore: Cos inferior

Temps: Al voltant de 5 minuts

Pensa: Els squats es posen en marxa estiraments actius

No és suficient per a tu? Per a la varietat afegiu -hi Exercicis del cos inferior o proveu alguna cosa nova com un Gimnàs de fitness ai . Tot el que recordeu, la idea clau és la coherència. La dedicació de Swift al seu règim de fitness és un dels aspectes únics de l’increïble poder estrella d’aquesta dona, segur que podeu dedicar una hora algunes vegades a la setmana a mantenir -vos sa.

Preguntes més freqüents

Quantes hores al dia fa exercici de Taylor Swift?

Segons l’entrenador de Kirk Myers Swift durant gairebé una dècada, s’entrena al gimnàs fins a dues hores al dia en què no gira. Per descomptat, vaig suposar que vaig veure Swift a The Eras Tour en Concert Live i després vaig estar al mateix teatre amb ella per veure la seva pel·lícula de concerts a l'estrena (vaig veure la seva balma de seient amb els seus companys ballarins al llarg dels números de la pantalla) vaig suposar que estava totalment descansant els dies en què no actuava (o anava a les cites amb Travis Kelce). Però no segons Kirk. Li va dir Moda Taylor es va formar durant tota la gira. Ens faríem una mitjana dues vegades a la setmana. L’entrenament a la temporada va tractar més sobre el manteniment i, per tant, s’assemblava més a la biomecànica de la mobilitat d’estabilitat.

Com es va descansar i recuperar Taylor Swift durant la gira ERAS?

Normalment Swift actuaria durant tres dies i després tindria una pausa de quatre dies. (Quan la vaig veure a Los Angeles va ser el final de la seva gira nord -americana i va actuar tres dies, es va prendre un dia de descans i després va actuar Tres vegades més Abans de fer el llançament a l'estranger. Puc confirmar que la seva actuació va ser el més enèrgic possible.) El secret de Swift sobre la seva resistència? Ella va dir Temps revista que passaria un dia mort després d'una sèrie d'espectacles. No deixo el llit, excepte per aconseguir menjar i tornar -lo al meu llit i menjar -lo allà, va dir. És un escenari de somni. Amb prou feines puc parlar perquè he cantat durant tres espectacles. Cada vegada que faig un pas, els meus peus van cruixir cruixits de ballar amb talons.

Taylor Swift va beure alcohol durant el Tour Eras?

L’estrella va confirmar a Temps Que estava lliure d’alcohol durant la gira ERAS. Sé que no estic bevent de gira. Sé que estic treballant entre espectacles. Sé que mantinc la força i la resistència, va dir. Swift gaudeix d’una vegada i una altra, el tret de la seva shold una ampolla de xampany al coll en una mà i un got a l’altra als Grammys de 2025 és icònica, però la seva política sobri a la carretera és una planxa en la seva ètica sòlida i forta compromís amb els seus aficionats. Sé que vaig a aquesta etapa si estic malalt ferit afectat per la seva incòmoda o estressat, va dir que va dir.