Segons un dietista, les deu mongetes més saludables que podeu menjar

Pesa estan poc apreciats i menys representats en la dieta nord -americana, però hi ha moltes raons per les quals tots hauríem de consumir més llegums . Des del poder antioxidant de llenties a les propietats de creació muscular i que preveien el càncer de mongetes marines Aquí teniu la nostra rotació aprovada per la dietista de les mongetes més saludables que podeu menjar. També hem inclòs com servir-los millor perquè pugueu afegir aquests aliments bons per a vosaltres a la rotació del menjar.

Nota: tota la informació nutricional cortesia de l’USDA Food Data Central .

Conèixer l’expert

• Alyssa Wilson Rd és dietista registrat i amb llicència. És un màster de ciències en nutrició per la Geòrgia State University i llicenciat en ciències en exercici i ciències de l’esport per la Universitat de Geòrgia. Alyssa té experiència treballant com a entrenador nutricional en els principals gimnasos, així com els programes nutricionals al benestar corporatiu i actualment treballa com a entrenador d’èxit metabòlic a Rètols .

1. Lentils

Informació nutricional: 110 calories 20 grams Carbes de 9 grams proteïnes i 8 grams de fibra per ½ tassa de porcióLes millors maneres de preparar: Serviu -los calents en plats d’arròs i pasta de sopa; Gaudeix de fred a les amanides

Llenties són àmpliament disponibles barats i deliciosos; També són una de les mongetes més saludables del voltant. Segons la dietista: les llenties són una gran font de folat de ferro i vitamina B1 i també són baixes en sodi i greixos saturats, cosa que els converteix en una opció saludable del cor. De fet un Estudi 2017 publicat a la Revista Internacional de Ciències Moleculars va trobar que el consum de llenties està immensament connectat a la reducció de la incidència de malalties com els càncers d’obesitat de la diabetis i malalties cardiovasculars a causa dels compostos bioactius i els polifenols rics en antioxidants presents en l’humil llegum.

2. Fesols negres

Informació nutricional: 120 calories 20 grams Carbohidrats 6 grams de fibra i 8 grams proteïna per ½ tassa de porcióLes millors maneres de preparar: Utilitzeu -los en salsa de blat de moro i xili; Afegiu -los a tacos i burritos

Wilson ens diu que aquesta mongeta molt versàtil i pressupostari és rica en ferro i colina de calci, un nutrient que investigar Suggereix que té un paper important en la funció nerviosa i la regulació de l'estat d'ànim i és especialment beneficiós per a les dones embarassades. Les mongetes negres també són una excel·lent font de proteïnes per a persones dietes vegetarianes De manera que realment no podreu equivocar -vos amb aquest llegum.

3. Cigrons

Informació nutricional: 135 calories 22 grams Carbohidrats 2 grams greix de 6 grams fibra i 7 grams proteïna per ½ tassa de porcióLes millors maneres de preparar: puré per fer hummus; Assaon

Ens encanta aparèixer cigrons a la batedora Hummus casolà Que podem condimentar al nostre gust (és a dir. just la quantitat adequada de tahini i un ruixat de pebre vermell) i trobar -los igualment encantadors com a entrepà o bé amanides quan es condimenta generosament i es fregeix en oli vegetal fins que quedi cruixent. No importa com els prepareu els cigrons alts a la nostra llista de les mongetes més saludables. De fet, Wilson ens diu que aquesta és una opció de refrigeri (a diferència dels xips de patates) que té grans beneficis per a la salut. Els cigrons tenen un índex glicèmic baix, cosa que significa que no augmenten els nivells de sucre en sang tan ràpidament com altres aliments. També estan plens de ferro folat i potassi ... [i] són una bona font de greixos poliinsaturats que ajuden a reduir el risc de malalties del cor i que explica que l'expert explica. I els investigadors alimentaris estan d’acord: només cal fer una ullada Aquest estudi del 2016 Publicat a Nutrients La qual cosa conclou que els cigrons i l’hummus poden tenir un paper beneficiós en la gestió del pes i la regulació de la glucosa i la insulina, així com un impacte positiu en alguns marcadors de malalties cardiovasculars (CVD).

4. Fesols de ronyó vermell

Informació nutricional: 104 calories 19 grams d’hidrats de carboni 7 grams de fibra i 7 grams de proteïna per ½ tassa de porcióLes millors maneres de preparar: afegir a Amanides de Taco i burritos; Serviu -ho amb l’arròs com a plat lateral al porc o al pollastre

Aquestes mongetes tenen el seu nom perquè bé semblen un ronyó minúscul. Això no és el més destacable. Wilson ens explica que les mongetes de ronyó vermelles són riques en moltes vitamines i nutrients, com ara el potassi de ferro de calci i la vitamina C. El que més Wilson explica que la fibra prebiòtica de les mongetes de ronyó proporciona bacteris beneficiosos a l’intestí que suporta una microbiota sana, de manera que consumir-les ajudarà el vostre sistema digestiu a operar com una màquina ben oliada.

5. Fesols de la Marina

Informació nutricional: 148 calories 26 grams d’hidrats de carboni 6 grams de fibra i 9 grams de proteïna per ½ tassa de porcióLes millors maneres de preparar: afegir a your Recepta de xile preferida o sopa de minestrone

Wilson recomana aquesta mongeta com combustible pre-entrenament —No perquè els hidrats de carboni complexos de les mongetes de la Marina poden ajudar a desenvolupar massa muscular magra. Les mongetes de la Marina també tenen un índex glicèmic baix i són una excel·lent font de manganès que ajuda els sistemes immunitaris i reproductors. Encara són més impressionants les troballes d’un Estudi 2008 Publicat a Nutrició i càncer que va arribar a la conclusió que les mongetes de la Marina cuites tenen un efecte protector del càncer considerable.

6. Adkuzi Beans

Informació nutricional: 147 calories 28 grams d’hidrats de carboni 8 grams de fibra i 9 grams de proteïna per ½ tassa de porcióLes millors maneres de preparar: Afegiu -los a sopes guisats curry i chilis; Utilitzeu -los per a postres com els panets de mongetes vermelles xineses

Segons Wilson, aquestes petites mongetes vermelles, conegudes com a Adzuki i consumides a tot Àsia Oriental, es calcula que tenen 29 antioxidants que augmenten la salut que els converteixen en una de les mongetes més saludables del voltant. És a dir, són una central nutricional que farà que el vostre cos sigui bo de maneres innombrables. Segons un 2022 Estudi Publicat a Molècules Les mongetes i extractes d’Adzuki tenen efectes positius en la prevenció i el tractament de malalties, com ara la malaltia renal induïda per la diabetis o l’obesitat del dany renal i la disminució cognitiva induïda en greixos ... [cosa que] també fa un cas per a l’ús doble de les mongetes d’Adzuki per a aliments i medicaments. Quin és el seu perfil de sabor lleugerament dolç es presta a salat i Plats de postres Igual que no tindreu cap problema per incorporar -los a la vostra dieta.

7. Fesols blancs

Informació nutricional: 125 calories 22 grams d’hidrats de carboni 6 grams de fibra i 9 grams de proteïna per ½ tassa de porcióLes millors maneres de preparar: Afegiu herbes fresques per fer un Espagament de sandvitx cremós o submergiu -los (similar a l’hummus), llençeu -los en un xili abundant o salteu -los en oli d’oliva amb tomàquets i espinacs per a un plat saludable

Les mongetes de les mongetes del nord de les faves del nord ... aquestes mongetes blanques passen per molts noms, però, independentment del moniker, els beneficis per a la salut són els mateixos. Les mongetes blanques són riques en folat de ferro de calci i potassi. De fet, Wilson ens diu que només mitja tassa de mongetes blanques conté més potassi que un plàtan que pot ser útil per disminuir la pressió arterial. Curiosament un Estudi 2020 Publicat a Nutrients va trobar que l'extracte de mongetes blanques tenia pèrdua de pes Beneficis, és a dir, perquè el llegum té un enzim que [limita] la digestió i l’absorció de carbohidrats amb efectes beneficiosos d’assistent petit però potencialment significatius sobre el pes corporal i la salut metabòlica.

8. Beans Lupini

Informació nutricional: 96 calories 2 grams de greix 7 grams d’hidrats de carboni 2 grams de fibra i 12 grams de proteïna per ½ tassa de porcióLes millors maneres de preparar: Feu una deliciosa immersió a l'estil hummus; afegir a un bol d’arròs O gaudir pel seu compte

Les mongetes de Lupini s’han convertit en un refrigeri popular i són àmpliament accessibles a causa del seu augment de la popularitat, segons Wilson. Com que sovint estan disponibles en paquets de refrigeris portàtils, les mongetes de Lupini són una opció fantàstica quan esteu en marxa i necessiteu un refrigeri ple de fibra que afegeix. A més, els experts destaquen que les mongetes de Lupini són una excel·lent font de zinc que és important per a una funció immune òptima. I ja que són increïblement versàtils i saborosos per menjar pel seu compte sense que les faves de lupini són especialment fàcils d’incorporar a qualsevol pla de menjars.

9. Soybeans

Informació nutricional: 172 calories 9 grams de greix 8 grams d’hidrats de carboni 6 grams de fibra i 18 grams de proteïna per ½ tassa de porcióLes millors maneres de preparar: Gaudeix -los pel seu compte, ja que Edamame és fred o lleugerament escalfat i tirat amb mantega o oli d’oliva i sal; consumiu -los en forma de tofu a Receptes remenades o beu llet de soja com a alternativa sense lactis a la llet de vaca

La soja es troba entre les Vuit al·lèrgens alimentaris més habituals Així que si això s'aplica, continueu desplaçant -vos. Si no, no considereu afegir aquests llegums a la rotació setmanal dels àpats perquè la soja són algunes de les mongetes més saludables que podeu menjar. Concretament, el nutricionista canta els elogis de la soja per als seus notablement proteïna alta Contingut que els converteix en una base en dietes vegetarianes. A més de la seva versatilitat com a ingredient culinari a Estudi 2016 Publicat a Nutrients Arriba que la proteïna de soja és de qualitat més elevada que altres proteïnes de llegums i que la soja és una bona font d’àcids grassos essencials. La proteïna de soja també redueix directament els nivells de colesterol LDL circulant i també pot reduir modestament la pressió arterial. Dit d'una altra manera, si no teniu una al·lèrgia a la soja, és hora de començar a tirar una mica de tofu als sopars.

10. Faves de fava

Informació nutricional: 110 calories 20 grams Carbohidrats 5 grams de fibra i 8 grams de proteïna per ½ tassa de porcióLes millors maneres de preparar: afegir a salads pestos or a mix of other seasonal vegetables; pair them with lamb or steam them for a simple side dish that works well with many proteins 

La faves de fava és més gran que la majoria de la llista i, tot i que increïblement popular a Itàlia no és tan conegut a l'estat, és a dir, perquè creixen les mongetes de fava és més intensa en mà d'obra que la majoria de les altres mongetes explica Wilson. Dit això, les mongetes de fava fan un deliciós acompanyament als plats de xai i són un gran complement Amanides de primavera també. El millor de tot són rics en proteïnes, increïblement rics en nutrients i es creu que ajuden a la pèrdua de pes i augmenten el sistema immune. (PSST: Podeu obtenir el rendiment complet dels beneficis per a la salut de les faves de fava aquí .)