Els 19 millors exercicis de boles de Bosu, segons la fundadora de Fit Body App Anna Victoria

Els editors de PureWow seleccionen tots els elements que apareixen en aquesta pàgina i alguns articles ens poden donar. A més, PureWow pot obtenir una compensació mitjançant enllaços d’afiliació dins de la història. Tots els preus són precisos a la data de la publicació. Podeu obtenir més informació sobre el procés d’afiliació aquí .

Si freqüenteu el gimnàs, probablement heu vist un Bola de Bosu o dos apilats entre el Pesos lliures i Bandes de resistència . Però si us heu deixat clar per la por de no saber utilitzar -lo correctament, no esteu sols. Aquest equipament subestimat s'assembla molt a un Bola d’estabilitat Només ... tallar la meitat. Una bola de Bosu –que en realitat és una sigles per a les dues parts– s’infla en un costat amb una plataforma dura plana a l’altra. Per disseny, és un entrenador d'equilibri que dispara el nucli i estabilitzant els músculs creant una superfície inestable per realitzar exercicis a sobre. Si s'utilitza correctament, pot revifar -ne qualsevol pes corporal o entrenament de manuelles.

Bola de Bosu exercicis are a great way to further challenge your body i push your fitness i athletic ability to the next level Anna Victoria entrenador personal certificat i creador del Aplicació del cos en forma ens diu. Us recomano que incorporeu una bola de Bosu a la vostra rutina d’entrenament només un cop hàgiu dominat el moviment sense una que diu. Però, un cop us sentiu segurs, podeu afrontar el repte addicional Bosu.

Per ajudar -vos a començar aquí, hi ha 19 exercicis de boles de Bosu, el nostre entrenador favorit jura.

Equipament: Bola de Bosu Temps: De 15 a 30 minutsInstruccions: Seleccioneu de dos a tres exercicis per grup muscular (nucli del cos inferior del cos superior) i un moviment de cardio de cos total. Completa el nombre recomanat de representacions o temps i passeu immediatament al final de la següent mudança amb cardio. Repetiu aquest circuit de dues a quatre vegades segons el nivell de forma física i el temps disponible. Descansa segons sigui necessari i després dirigeix ​​-te a la cuina per alimentar -se amb el teu favorit barra de proteïnes saludable o batut.

Cos superior

1. Push-ups de boles de Bosu

Músculs utilitzats: Deltoides del tòrax (espatlles) Abdominals transversals i tríceps.

Pas 1: Tireu la bola Bosu al voltant de manera que el costat pla estigui cap amunt. Comenceu en una posició d’empenta amb les mans agafant la vora exterior de les potes de la bola directament darrere vostre.

Pas 2: Mantingueu el nucli enganxat i baixeu el cos superior cap a la bola Bosu. Premeu cap amunt per tornar a la posició inicial i repetiu. Completa 5 representacions Total.

2. Push-ups de genoll Bosu Ball

Músculs utilitzats: Deltoides del tòrax abdominals transversals i tríceps.

*Feu aquesta versió modificada per obtenir suport afegit.

Pas 1: Tireu la bola Bosu al voltant de manera que el costat pla estigui cap amunt. Comenceu en una posició d’empenta amb les mans agafant la vora exterior de les potes de la bola directament darrere vostre. Release your knees to the ground for added support.

Pas 2: Mantingueu el nucli enganxat i baixeu el cos superior cap avall. Premeu cap amunt per tornar a la posició inicial i repetiu. Completa 8 representacions Total.

3.

Músculs utilitzats: Deltoides del tòrax abdominals transversals i tríceps.

Pas 1: Comenceu amb la bola de Bosu de costat cap avall. Col·loqueu una mà a la pilota i l’altra al terra al costat fins que estigueu en una posició d’impulsió de braç àmplia.

Pas 2: Mantingueu el nucli enganxat i baixeu el cos superior cap avall. Premeu cap amunt per tornar a la posició inicial i canvieu les mans caminant -les cap al costat oposat i repetiu -les. Completa 4 representacions a cada costat.

4. BOSU BALL DESCOLLIDES DE DESCOLDAMENT

Músculs utilitzats: abdominals transversals Oblics tòrax i deltoides.

Pas 1: Comenceu en una posició d’impulsió amb les mans a terra directament per sota de les espatlles i els peus apilats a sobre de la bola Bosu que hi ha al darrere.

Pas 2: Camineu les mans cap als peus aixecant els malucs mentre s’enganxen. Al vostre punt més llunyà, atureu -vos i revertiu el moviment cap endavant per tornar a la posició inicial. Aquesta és una representació. Desplaceu -vos lentament i amb intenció del nucli per donar suport a l'esquena baixa. Completa 5 representacions Total.

Cos inferior

5. BOSU BALL SQUAT

Músculs utilitzats: Glutes Quads isquiotibials i vedells.

Pas 1: Poseu-vos cap a la bola de Bosu i poseu-vos amb els peus sobre l'amplada de l'espatlla. Torneu a agafar -vos com si estiguéssiu assegut a una cadira assegurant -vos que els genolls segueixen en línia amb els dits dels peus. Premeu les cuixes cap a fora per evitar que els genolls s’enfilin.

Pas 2: Premeu uniformement els peus per posar -se a la posició inicial. Completa 12 representacions Total.

6. BOSU BALL TOPA LATORAL TEUS

Músculs utilitzats: Cola quadres isquiotibials i vedells.

Pas 1 : Pugeu cap a la bola de Bosu i aixequeu una cama de manera que us equilibreu a un peu.

Pas 2: Amb un revolt a la cama de peu, toqueu el peu oposat cap al costat fins que els dits dels peus arribin al terra. Torneu -lo a cap a la línia mitjana i el saldo de l'equilibri durant un segon i repetiu -lo. Completa 8 representacions a cada costat.

7. Bosu Ball Lunge

Músculs utilitzats: Glutes Quads isquiotibials i vedells.

Pas 1: Comenceu a posar-vos amb els peus de l'espatlla a part. Allibereu una cama al darrere en una posició de pal i poseu el peu posterior a sobre de la bola Bosu.

Pas 2: Comenceu el llançament deixant el genoll a l'esquena cap avall en línia recta (versus canviar cap endavant amb el genoll davanter) fins que gairebé toca el terra. Premeu el taló davanter per tornar a la posició inicial i repetir -lo. Completa 8 representacions a cada costat.

8. Bosu Ball Side Squat

Músculs utilitzats: adductors i isquiotibials de glutis.

Pas 1: Comença a posar-se amb els peus de l'espatlla a part i la bola de Bosu es va situar a pocs metres de distància al teu costat. Col·loqueu el peu interior a la part superior de la pilota.

Pas 2: Baixeu -vos en un esquat amb la cama de peu mantenint el cul baix mentre es molesta als malucs. Premeu el taló de peu per aixecar -se fins a la posició inicial tot mantenint la cama oposada a la part superior de la bola recta i enganxada. Completa 8 representacions a cada costat.

9. BOSU BALL PAS PASSA DE BAC

Músculs utilitzats: Glutes Quads isquiotibials i vedells.

Pas 1: Tireu la bola Bosu al voltant de manera que el costat pla estigui cap amunt. Col·loqueu un peu a sobre de la pilota i deixeu el peu oposat a terra darrere vostre.

Pas 2: Premeu el taló del peu davanter per aixecar -se a la pilota. Porta el genoll oposat cap al pit mentre s’equilibra a la cama de peu. Mantingueu -lo durant un segon i després de repetir -lo. Completa 8 representacions a cada costat.

Centre

10. Bosu Ball Plank

Músculs utilitzats: abdominals transversals Oblics tòrax i deltoides.

Comenceu en una posició de planxa amb els avantbraços a sobre de la bola Bosu. Mantingueu les espatlles apilades a sobre dels colzes i enganxeu el nucli. Manteniu aquesta posició durant 30 segons.

11. BOSU BALL HIGH PANK

Músculs utilitzats: abdominals transversals Oblics tòrax i deltoides.

Comenceu en una posició de planta alta amb les mans a la part superior de la bola Bosu (no dubteu a utilitzar els punys si sentiu algun dolor als canells). Mantingueu les espatlles apilades a sobre dels canells i enganxeu el nucli. Manteniu aquesta posició durant 30 segons.

12. BOSU BALL DE DALIDA PLANTA HILD

Músculs utilitzats: abdominals transversals Oblics tòrax i deltoides.

Comenceu en una posició de planta alta amb les mans a terra directament per sota de les espatlles i els peus apilats a la part superior de la bola Bosu que hi ha al darrere. Introduïu el nucli i manteniu aquesta posició durant 30 segons.

13. Plank lateral de la bola de Bosu

Músculs utilitzats: abdominals transversals Oblics adductors glutis i quads.

Assegut al vostre costat, un avantbraç a la bola Bosu amb el colze directament a sota de l'espatlla. Col·loqueu l’altra mà al maluc. Extenseu les cames cap a un peu llarg un peu a sobre de l’altre i aixequeu els malucs cap amunt del terra. Manteniu aquesta posició durant 30 segons a cada costat.

14. Bosu Ball Cross Mountain Mountain

Músculs utilitzats: abdominals transversals Oblics tòrax i deltoides.

Pas 1: Tireu la bola Bosu al voltant de manera que el costat pla estigui cap amunt. Comenceu en una posició d’empenta amb les mans agafant la vora exterior de les potes de la bola directament darrere vostre.

Pas 2: Mantenir aquesta posició, porta el genoll dret cap al colze oposat. Esteneu -lo de nou a la posició inicial i porteu el genoll esquerre cap al colze oposat. Manteniu aquests moviments lents i controlats per maximitzar el compromís bàsic. Completa 10 representacions a cada costat.

15. BOSU BALLA TAPA DE PEIS

Músculs utilitzats: Els abdominals transversals oblics tòrax i deltoides.

Pas 1: Tireu la bola Bosu al voltant de manera que el costat pla estigui cap amunt. Comenceu en una posició d’empenta amb les mans agafant la vora exterior de les potes de la bola directament darrere vostre.

Pas 2: Toqueu els peus de costat a un costat a la vegada que enganxeu el nucli i els glutis per minimitzar el moviment del maluc. Completa 10 representacions a cada costat.

16. BOSU BALL QUADUPED HOVER

Músculs utilitzats: abdominals transversals Oblics tòrax i deltoides.

Pas 1: Tireu la bola Bosu al voltant de manera que el costat pla estigui cap amunt. Comenceu en una posició d’empenta amb les mans agafant la vora exterior de les potes de la bola directament darrere vostre. Bring your feet in toward the ball bending your knees until your legs form a 90-degree angle.

Pas 2: Manteniu aquesta posició durant 5 segons mitjançant el nucli per donar -vos suport. Baixeu els genolls per reposar breument i aixequeu -ho cap amunt i manteniu -ho. Completa 6 representacions durant un total de 30 segons.

17. BOSU BALL QUADUPED TOP TOP

Músculs utilitzats: abdominals transversals Oblics tòrax i deltoides.

Pas 1: Tireu la bola Bosu al voltant de manera que el costat pla estigui cap amunt. Comenceu en una posició d’empenta amb les mans agafant la vora exterior de les potes de la bola directament darrere vostre. Bring your feet in toward the ball bending your knees until your legs form a 90-degree angle.

Pas 2: Mantenir aquesta posició, aixequeu un peu cap a terra a la vegada aturant -se lleugerament a la part superior. Contracteu el nucli i els glutis per minimitzar el moviment del maluc. Completa 5 representacions a cada costat.

Cardio total del cos

18. Bosu Ball Burpee

Músculs utilitzats: transverse abdominals deltoids quads chest triceps i glutes.

Pas 1: Tireu la bola Bosu al voltant de manera que el costat pla estigui cap amunt. Comenceu a posar -vos en contacte amb les vores de la bola amb les dues mans davant del pit.

Pas 2: Agafeu baixant la pilota a terra. Premeu a la bola amb les mans, salteu els peus cap a una planxa alta i, de seguida, de nou cap al pit. Poseu -vos de peu mentre manteniu la bola i premeu -la per sobre del cap. Completa 8 representacions Total.

19. BOSU BALL BURPEE BURPEE

Músculs utilitzats: transverse abdominals deltoids quads chest triceps i glutes.

*Feu aquest Burpee modificat en lloc si el salt no és a les cartes.

Pas 1: Tireu la bola Bosu al voltant de manera que el costat pla estigui cap amunt. Comenceu a posar -vos en contacte amb les vores de la bola amb les dues mans davant del pit.

Pas 2: Agafeu baixant la pilota a terra. Premeu a la bola amb les mans trepitjar els peus a la vegada cap a una planxa alta i, de seguida, torneu -les a entrar cap al pit. Poseu -vos de peu mentre manteniu la bola i premeu -la per sobre del cap. Completa 10 representacions Total.