12 fruites de proteïnes altes per afegir a la dieta, segons un nutricionista

Quan penses en proteïnes, probablement pensis carn marisc llegums tofu Nots de formatge de iogurt i ous —Les sospitoses habituals. I no us heu equivocat, hi són Millors aliments Per consumir per a proteïnes. Però fet divertit: la fruita també conté proteïnes en petites quantitats. (Així ho feu verdures i grans fins a cert punt.)

Segons el FDA Les dones haurien d’apuntar a 46 grams de proteïnes al dia, mentre que els homes haurien de consumir 56 grams al dia. Per què? Perquè els avantatges de la proteïna inclouen:

• És un Macronutrient essencial que es troba a totes les parts del cos
• Construeix la massa muscular i ajuda a portar oxigen a la sang
• La ajuda a fer anticossos Aquella malaltia

Una porció de fruita d'una sola tassa proporcionarà generalment menys de sis grams de proteïna, així que sí que haureu de menjar quilos i quilos de les coses per satisfer el vostre requisit diari. El real Els beneficis per menjar una dieta rica en fruites són les altres vitamines i nutrients que el grup d’aliments pot proporcionar més hidrats de carboni i fibra saludables. I si combineu la vostra dosi diària de fruita amb un altre refrigeri ric en proteïnes, podeu crear una selecció de proteïnes satisfactòries. Aquí 12 fruites de proteïnes altes* per afegir a la vostra dieta i els aparells de refrigeri per colar-se en proteïnes encara més proteïnes d’un nutricionista.

_{*Totes les dades nutricionals provenen del USDA .}

Conèixer l’expert

Molly Hentz és un professor nutricionista i de ioga basat en Austin, que té un màster en estudis nutricionals i alimentaris de NYU i una llicenciatura en comunicació i emprenedoria de la Wake Forest University.

Fruites de proteïnes elevades

1. Jackfruit

Contingut de proteïnes: 3 grams per tassaEmparellament de refrigeri ric en proteïnes: Gaudeix amb un rajolí de mantega de fruits secs i un ruixat de canyellaFets nutricionals: 98 calories 25 grams hidrats de carboni 3 grams fibra

Jackfruit és una fruita tropical relacionada amb les Figs i la textura de la seva carn no madura és similar al porc. Pregunteu a qualsevol vegà i us explicaran les meravelles de la textura carnosa de Jackfruit i el contingut de proteïnes sorprenentment elevat diu que Hentz afegeix que Jackfruit és un dels fruits més alts de proteïnes disponibles i, tot i que encara no és una font de proteïnes primàries que proporciona una quantitat decent, alhora que proporciona vitamines de fibra i antioxidants. De fet, una porció d'una tassa conté tres grams de proteïnes. També està ple d’altres beneficis per a la salut, com tres grams de fibra i 110 mil·ligrams de potassi saludables al cor, així com vitamines A i C de ferro de calci de magnesi i riboflavina segons el Clínica Cleveland .

2. Guava

Contingut de proteïnes: 4 grams per tassaEmparellament de refrigeri ric en proteïnes: Tallar com una poma i gaudir amb un dollop generós de iogurt grec cremós i un raig de mel localFets nutricionals: 68 calories 14 grams hidrats de carboni 5,5 grams fibra

Si busqueu el més El guava de fruita plena de proteïnes agafa el pastís. Amb 4,2 grams de proteïna per tassa, es desprèn de les altres fruites, alhora que proporciona una forta dosi de vitamina C de fibra i antioxidants. És una de les poques fruites que realment té el seu pes al departament de proteïnes, a més de ser deliciosament tropical i funciona bé tant en plats dolços com salats diu Hentz. i llavors.

3. Alvocat

Contingut de proteïnes: 3 grams per tassaEmparellament de refrigeri ric en proteïnes: Un ou dur i una cullerada de formatge cottageFets nutricionals: 240 calories 13 grams hidrats de carboni de 10 grams fibra

Hentz em diu que els alvocats sovint s’incorporen a la categoria de greixos saludables (i amb raó així), però el que la majoria de la gent no s’adona és que un alvocat a més de fibra de greixos saludables i nutrients essencials (penseu en potassi i folat) també ofereix uns 3 grams de proteïnes. Cedars-sinai Confirma que aquesta fruita salada és rica en fibra de folats de riboflavina de magnesi i vitamines C E i K. La combinació de greix i fibra també us mantindrà plena.

4. Albercoc

Contingut de proteïnes: 2 grams per tassaEmparellament de refrigeri ric en proteïnes: Un petit grapat d’ametlles rostidesFets nutricionals: 79 calories 18 grams hidrats de carboni de 3 grams fibra

Una tassa d’albercoc cru (no assecat) us donarà dos grams de proteïna. La fruita de pedra també és una bona font de potassi i vitamines A C i E per a la salut dels ulls i a la pell per Webmd . La fibra tant de la carn com de la pell pot ajudar a la digestió i mantenir -vos satisfet.

5. Blackberies

Contingut de proteïnes: 2 grams per tassaEmparellament de refrigeri ric en proteïnes: Gaudeix amb nous picades i xips de xocolata foscaFets nutricionals: 62 calories 14 grams Carbohidrats 8 grams Fibra

Per les móres expertes són una de les millors baies tant per a fibra com per a proteïnes, cosa que els converteix en una opció fantàstica per a berenar. Amb uns 2 grams de proteïna per tassa i aproximadament 8 grams de móres de fibra són un excel·lent refrigeri per frenar la digestió mantenint -vos més temps més i ajudar a suportar un intestí saludable. També trobareu prop del 50 per cent de la quantitat diària recomanada de vitamina C, més nivells elevats d’antioxidants de lluita contra radicals lliures i polifenols que augmenten el cervell.

6. Kiwi

Contingut de proteïnes: 2 grams per tassaEmparellament de refrigeri ric en proteïnes: Gaudeix amb iogurt grec i ruixeu llavors de cànem Fets nutricionals: 110 calories 26 grams hidrats de carboni 5 grams fibra

Una tassa de kiwi té uns dos grams de proteïnes i sempre que netegeu la pell bé, podeu collir -la Beneficis rics en fibres també. El que hi ha més kiwis ofereix més vitamina C que les taronges i més potassi que un plàtan diu que Hentz nota que aquests dos nutrients són essencials per a la salut muscular i els nivells d’energia de la funció immune. Bonus: Kiwi és una fruita proteica elevada que també conté molt de fòsfor i ferro, de manera que es comprova gairebé totes les caixes.

7. Cireries

Contingut de proteïnes: 1,5 grams per tassaEmparellament de refrigeri ric en proteïnes: Gaudeix de picot i picat amb ametlles a rodanxes i xips de xocolata foscaFets nutricionals: 87 calories 22 grams hidrats de carboni de 3 grams fibra

El deliciós més deliciós de l’estiu té uns 1,6 grams de proteïna per copa (inclinat de forma natural) i Hentz els descriu com un refrigeri perfecte després de l’entrenament, és a dir, perquè ofereixen una combinació única de nutrients que els converteixen en una potència per a la reducció de la inflamació de recuperació i el benestar general. De fet, les cireres són una gran font de potassi que pot regular la pressió arterial i és essencial per a la funció muscular i tenen moltes propietats antioxidants i antiinflamatòries. Les cireres també són riques en melatonina que us poden ajudar a obtenir un Dormir la nit descansada . (I quan no siguin de temporada, podeu comprar -los congelats per barrejar -los en batuts.)

8. Panses

Contingut de proteïnes: 1 gram per racióEmparellament de refrigeri ric en proteïnes: Una petita porció de fruits secs rostitsFets nutricionals: 129 calories 34 grams hidrats de carboni 1,6 grams fibra

Com que són més elevats en sucre que la fruita crua, una porció de panses és només una unça (womp womp). Però aquesta petita quantitat encara conté aproximadament un gram de proteïnes més tones de fibra i potassi. Les panses també tenen una quantitat decent de ferro que pot ajudar a prevenir anèmia .

9. Banans

Contingut de proteïnes: 1,6 grams per racióEmparellament de refrigeri ric en proteïnes: Gaudeix amb una cullerada de mantega de cacauet i un ruixat de llavors de chiaFets nutricionals: 121 calories 31 grams hidrats de carboni 3,5 grams fibra

Hentz reconeix el que tots sabem, és a dir, que els plàtans sovint s’associen a l’energia ràpida i al potassi, però destaca que també contenen 1,3 grams de proteïna per un plàtan mitjà, convertint -los en una fruita més equilibrada del que la majoria de la gent s’adona. Aquesta fruita alta proteïna és una font convenient de vitamines de prebiòtics de fibra A B6 i C i magnesi. I fyi hauríeu de menjar aquests bits cordons (aka feixos de floem ): Són com la via per a tots els nutrients de la fruita.

10 pomelo

Contingut de proteïnes: 1,3 grams per racióEmparellament de refrigeri ric en proteïnes: Un grapat de festucs salatsFets nutricionals: 65 calories 16 grams hidrats de carboni 2,5 grams fibra

Una tassa de pomelo assolellat conté 1,3 grams de proteïna per no parlar de menys de 100 calories. Com altres cítrics, està ple de vitamina C que augmenta immune, així com de calci i ferro de construcció d’ossos. I segons Webmd L’àcid cítric en pomelo pot evitar els càlculs renals (s’uneix a l’excés de calci al cos que pot conduir a la condició dolorosa).

11. Dates

Contingut de proteïnes: 1 gram per racióEmparellament de refrigeri ric en proteïnes: Mantega de cacauet i un ruixat de xips de xocolataFets nutricionals: 110 calories 36 grams hidrats de carboni de 3 grams fibra

Les dates són majoritàriament hidrats de carboni, però mengen dues d’aquestes picades dolces i obtindreu 1 gram de proteïnes i 110 calories per obtenir una ràpida ràfega d’energia. (FYI hi ha uns 3,6 grams de proteïna en una tassa, però això és un munt de dates.) Encara millor la fruita seca és rica en fibra i antioxidants. Si teniu un lloc mort en una proteïna alta berenar Proveu de farcir -les amb 2 cullerades de mantega de cacauet per afegir 8 grams de proteïna addicionals. (Tindrà gust de caramel.)

12. Peaches

Contingut de proteïnes: 1,5 grams per tassaEmparellament de refrigeri ric en proteïnes: Llesques de mozzarella i pernilFets nutricionals: 68 calories de 15 grams hidrats de carboni de 2 grams fibra

Els préssecs són més coneguts pel seu dolç sabor sucós, però també aporten una quantitat sorprenent de proteïnes a la taula. Amb 1,5 grams de proteïna per copa de préssecs, es classifiquen més que moltes altres fruites en el contingut de proteïnes, alhora que proporcionen vitamines de fibra i antioxidants que donen suport a la salut general de Hentz. Aquesta fruita de pedra també és rica en vitamina C i, com es menciona l'expert, conté nivells elevats d'antioxidants com els polifenols (també coneguts com a compostos potencialment de lluita contra el càncer que es troben en moltes plantes).

La línia de fons

La proteïna és una part important d’una dieta saludable, però és només una peça del trencaclosques. Tot i que és fantàstic que les fruites contenen tractes de proteïnes, ens agraden encara més per als altres beneficis per a la salut, ja sabeu els que no trobareu en una proteïna igualment alta Pizza de la carn de la carn . La fruita és rica en fibra i rica en micronutrients i antioxidants i, quan es combina amb un altre refrigeri de proteïnes més elevat, pot mantenir -se ple i ajudar a allunyar -se de les terres de les 15.30 hores. sentir.

Preguntes més freqüents

Quina fruita té més proteïnes?

La guava és la fruita més rica en proteïnes que podeu trobar, tot i que l’alvocat i el jackfruit són subcampions properes.

Quina proteïna hi ha en un plàtan?

Un gran plàtan conté 1,6 grams de proteïna.

Com es pot menjar més proteïnes al dia a dia?

L’expert recomana començar fort menjant un esmorzar ric en proteïnes d’ous de formatge de iogurt grec o un batut amb una cullera de proteïna en pols.