15 exercicis de boles d’estabilitat que cremen tots els grans grups musculars (més una mica de cardio, només per diversió)

Boles d’estabilitat: les sabeu que les heu utilitzat, probablement tingueu una pols de recollida al soterrani ara mateix. I, tot i que estem segurs que heu dominat l’art de la crisi de pilotes d’estabilitat, hi ha molt més aquesta bola de platja multitasca. Pot tonificar el vostre armes ? Sí. Torxa el teu centre ? Duh. Cremar -los martells ? Ho saps. Revés cardio ? Absolutament. Amb una mica de coneixement d’exercicis de pilota d’estabilitat poden desafiar tots els grans grups musculars (alhora que milloren la flexibilitat i la postura de la força de la coordinació de l’equilibri).

Incorporar una bola d’estabilitat al vostre entrenament us desafiarà a utilitzar els músculs que normalment no faríeu servir Morgan Kline cofundador i coo de Burn Boot Camp Ens explica com els abdominals transversals aquells músculs del nucli profund que són notòriament difícils d’orientar el sòl pèlvic i els extensors de l’esquena inferior. L’ús d’aquests músculs millorarà la vostra estabilitat i equilibri bàsics alhora que augmentarà l’efectivitat general del vostre entrenament. I tot i que el seu nom suggereix suport més que força Espectacles de recerca Els exercicis realitzats en una bola d’estabilitat són significativament més efectius que els que es fan al terra. Per tal de realitzar exercicis Amb una bola d’estabilitat, heu d’implicar -vos i aïllar molts músculs que no s’utilitzen normalment en exercicis de pes corporal. Així, mentre us centreu en esculpir aquells bíceps bells, els vostres deltoides posteriors també treballen les hores extres.

Com triar la bola d’estabilitat de mida adequada

Ara, abans d’anar a agafar la bomba, voldreu assegurar -vos que teniu la mida de la bola adequada a la mà. Per fer -ho tot el que heu de saber és la vostra alçada. Si teniu 5’5 o s’adhereixen a una pilota de 55 cm. Si teniu 5 anys o més alts per obtenir una pilota de 65 cm. Si teniu més de 6’0 (... overachever), una pilota de 75 cm és el camí a seguir. Abans de començar, assegureu -vos que la vostra bola tingui la quantitat adequada d’aire en informàtica que Kline aconsella. Hauria de ser ferm fins al tacte, però no sobreinflat. Si sou nous a utilitzar una pilota, trobeu el vostre equilibri i comenceu lentament, perquè no hi ha res més vergonyós que rodar a la premsa de les espatlles de la culata. Trobeu molt d’espai per moure la pilota per quedar -se còmode. No saltis directament als moviments complexos. Centreu -vos en aconseguir el vostre saldo abans de provar els moviments secundaris. Asseure’s a la pilota i moure els malucs és la millor manera d’aconseguir els seus coixinets. Un cop us sentiu segur, és hora de suar.

Comenceu amb aquesta rutina d’exercicis d’estabilitat de 15 passos desglossats en quatre categories principals: el nucli del cos superior del cos inferior i el cardio (per augmentar la freqüència cardíaca i eliminar els músculs). Completa de 6 a 14 representacions de cada exercici en funció del nivell de fitness actual. A continuació, agafeu un paquet de gel i alguns advil perquè garantim que ho sentireu demà.

Principiant: Representants baixos (6 o menys)
Intermedi: Representacions moderades (8-12)
Avançat: representants alts (14)

Suggeriments d’equips:

1. Bola d’estabilitat (Més opcions a continuació!)
2. Exercici estora
3. Conjunt de manuelles

Cos inferior

1. Curl de boles d’estabilitat de boles d’estabilitat

*Funciona els seus glutis isquiotibials i el nucli.

Pas 1: Estigueu a l’esquena amb els braços cap als palmells dels costats cap avall. Dobleu els genolls i poseu els peus a la bola d’estabilitat a l’amplada de maluc.

Pas 2: Premeu els glutis i els isquiotibials per aixecar els malucs del terra fins que el cos formi una línia en diagonal recta des de les espatlles fins als genolls. Enganxar el nucli esteneu les cames directament enrotllant la pilota. Doblegueu els genolls per rodar la pilota de nou mantenint els malucs aixecats el màxim possible. Baixeu els malucs cap avall a terra i repetiu.

2. Bola d’estabilitat GLUTE GLUTE

*Funciona els seus glutis quads i nuclis.

Pas 1: Estigueu a l’esquena amb els braços cap als palmells dels costats cap avall. Dobleu els genolls i poseu un peu cap amunt a la bola d’estabilitat. Envieu l’altra cama directament cap al cel.

Pas 2: Esprémer el glute i el malbaratament premeu la bola per aixecar els malucs cap al terra enviant la cama recta més amunt a l’aire. Baixeu cap avall i repetiu al costat oposat.

3. Tape de terra de boles d’estabilitat

*Funciona els seus glutis flexors de maluc i nucli.

Pas 1: Estigueu a l’esquena amb els braços cap als palmells dels costats cap avall. Amb les cames que s’estenguessin recte, poseu els talons a sobre de la bola i apreteu els glutis i els isquiotibials per aixecar els malucs cap al terra.

Pas 2: Gireu lentament la cama esquerra cap al costat i toqueu el taló a terra. Torneu -lo a la posició inicial de la bola i commugueu els costats girant la cama dreta cap al costat per tocar el taló a terra. Introduïu les cames i el nucli de braços per mantenir la resta del cos el màxim possible.

4. Estabilitat Squat Squat

*Funciona els vostres quads glutis de flexors de maluc i nucli.

Pas 1: Col·loqueu la bola d’estabilitat contra una paret que s’hi fixa a l’esquena (hi hauria d’haver una mica de tensió aquí). Amb els peus lleugerament més amples que l'amplada de maluc a part més avall en un esquat.

Pas 2: La bola s’enrotlla amb vosaltres, proporcionant estabilitat de manera que s’agafi el més baix possible per aprofundir en el moviment. Premeu els talons per tornar a la posició inicial, apretar activament els glutis durant tot el moviment.

Cos superior

5. Els rínxols de predicadors de boles d’estabilitat

*Necessitareu manuelles Per això! Utilitzeu el pes que estigueu còmode, però si sou nous en aquest exercici, comenceu amb 2 a 5 lliures. Funciona els vostres bíceps i brachialis.

Pas 1: Comenceu els genolls col·locant la bola d’estabilitat al terra. Incloeu -vos cap endavant col·locant el pit i l’estómac còmodament sobre la pilota. Arribar i agafar dues manuelles.

Pas 2: Amb els braços rectes i els palmells cap a fora, premeu els colzes a la bola i arruineu els pesos cap a les espatlles. Feu una pausa breument a la part superior i baixeu cap avall fins que els braços estiguin completament rectes.

6. Locomotora de premsa de pit de bola d’estabilitat

*Funciona el teu TRICEPS PECS I CORE.

Pas 1: Mantenint una manuella a cada mà amb els peus plans al terra, poseu l’esquena a la bola centrant -la entre les espatlles. Doblar els braços amb els colzes a la part ampla, aporta els dos pesos per trobar -se amb les espatlles.

Pas 2: Premeu pel pit per aixecar el braç dret fins que quedi allisat mantenint -lo en línia amb l'espatlla. Retireu -lo ràpidament i commugueu enviant el braç esquerre cap amunt. Repetiu aquest moviment en un ritme controlat però ràpid per mantenir el compromís muscular i disparar el pit.

7. Premsa de l'espatlla asseguda amb bola d'estabilitat

*Funciona el teu shoulders deltoids pecs and centre.

Pas 1: Trobeu una posició còmoda asseguda a la bola d’estabilitat que sosté una manuella a cada mà. Porta el pes cap amunt i cap a fora fins que els colzes estiguin en un angle de 90 graus.

Pas 2: Enganxant el nucli premeu els dos braços fins que es redreixin i, a continuació, torneu -los a baixar lentament a la posició inicial.

8. Bola d’estabilitat Puja cap amunt

*Repte alerta! Aquest moviment és un pas més des de la vostra típica impuls, de manera que preneu-lo lent i feu només tantes representacions possibles amb una bona forma. Funciona les teves espatlles del tríceps PECS Baixes i el nucli.

Pas 1: Comenceu en posició d’empenta amb la bola d’estabilitat a prop dels peus. Col·loqueu la part superior dels peus sobre la bola i ajusteu -la segons calgui perquè el cos estigui en línia recta.

Pas 2: Mantenir els colzes a prop del pit, allibereu el cos superior i premeu la còpia de seguretat després d’un moviment típic d’empenta. Preneu -ho lent i centreu -vos a apropar el pit el més a prop possible del terra.

Centre

9. Estabilitat Pike

*Funciona el teu rectus abdominis transverse abdominis and obliques.

Pas 1: Comenceu en posició d’empenta amb la bola d’estabilitat a prop dels peus. Col·loqueu la part superior dels peus sobre la bola i ajusteu -la segons calgui perquè el cos estigui en línia recta.

Pas 2: Enceneu el nucli per aixecar els malucs cap a l’aire mentre enrotlleu simultàniament la pilota cap al vostre centre. Baixeu cap avall fins que torneu a la posició inicial i repetiu.

10. Ball d’estabilitat V-UP

*Funciona el teu rectus abdominis and transverse abdominis.

Pas 1: Comenceu a l’esquena amb la bola d’estabilitat col·locada entre els peus. Premeu la bola i aixequeu els peus cap a l’aire que s’enfila simultàniament amb els braços al davant.

Pas 2: Agafeu la bola amb les mans i baixeu lentament les cames i els braços cap avall fins que la bola toqui el terra darrere del cap. Repetiu aquest mateix moviment commutant la col·locació de la bola entre els peus i les mans cada vegada mitjançant moviments controlats lents.

11. Estabilitat Ball AB Rollout

*Funciona el teu rectus abdominis obliques and lower back.

Pas 1: Comenceu els genolls amb la bola d’estabilitat que hi ha al davant. Agafeu les mans juntes i planteu els avantbraços fermament a la bola d’estabilitat.

Pas 2: Premeu lentament els braços enrotllant la bola fins que els colzes estiguin en línia amb els temples alhora que baixeu i allargueu el tors. Contracteu el nucli per ajudar a tornar a rodar la pilota per tornar a la posició inicial.

12. Bicicletes de boles d’estabilitat

*Funciona el teu rectus abdominis transverse abdominis obliques and quads.

Pas 1: Comença a l’esquena amb la bola d’estabilitat col·locada de manera segura entre els peus. Aixequeu les cames i doblegueu els genolls fins que arribin a un angle de 90 graus. Interregueu els dits i poseu les mans darrere del clatell.

Pas 2: Mantenir la tensió amb la pilota aporta lentament el genoll dret mentre es trepitja el colze esquerre cap amunt i una altra per trobar -lo. Baixeu cap avall fins a la posició inicial per restablir i repetir a l'altre costat.

13. Bola d’estabilitat remeneu l’olla

*Funciona el teu rectus abdominis obliques and spine stabilizing muscles.

Pas 1: Comenceu els genolls amb la bola d’estabilitat que hi ha al davant. Agafeu les mans juntes i planteu els avantbraços fermament a la bola d’estabilitat de manera que el vostre cos estigui en una línia en diagonal.

Pas 2: Si premeu els colzes a la bola, comenceu a rodar lentament la bola en el sentit de les agulles del rellotge com si estiguéssiu agitant una olla. Repetiu aquest mateix moviment en sentit antihorari per colpejar totes les parts dels abdominals.

Cardio

14. Estabilitat Ball Mountain Mountain

*Una explosió de cardio amb un costat del cos superior i el nucli.

Pas 1: Col·loqueu les dues mans a banda i banda de la bola d’estabilitat que hi ha al davant. Extenseu els peus al darrere perquè us recolzeu en la pilota en una posició alta amb el nucli compromès.

Pas 2: Porta el genoll dret cap a la pilota fins al punt que puguis. Canvieu ràpidament les cames tirant el genoll esquerre mentre envieu el peu dret. Mantenir el cul cap avall i els malucs fins i tot corren els genolls cap a dins i fora mantenint el vostre equilibri a la bola d’estabilitat.

15. Esprinents de boles d’estabilitat

*Aquesta és una manera fantàstica d’obtenir el bombament de la freqüència cardíaca (sobretot en espais reduïts).

Pas 1: En una posició de peu amb els peus de l'amplada de maluc a part, agafeu la bola d'estabilitat i mantingueu-la davant del pit amb els braços cap a fora.

Pas 2: Aixequeu el genoll esquerre cap a la pilota. Baixeu ràpidament i canvieu el genoll dret cap a la pilota. Continueu aquest moviment a un ritme ràpid alternant les cames mantenint la forma. Hauríeu de moure’t a un ritme ràpid com si estiguéssiu espantant.

Compreu les nostres boles d’estabilitat preferides: