25 aperitius saludables a la nit per satisfer els desitjos de mitjanit

Els editors de PureWow seleccionen tots els elements que apareixen en aquesta pàgina i alguns articles ens poden donar. A més, PureWow pot obtenir una compensació mitjançant enllaços d’afiliació dins de la història. Tots els preus són precisos a la data de la publicació. Podeu obtenir més informació sobre el procés d’afiliació aquí .

Malgrat els vostres millors esforços per aconseguir un Bona nit del son (Llegiu: colpejar el fenc a les 22h. Preparant -se Receptes de sopar saludables Prenent un hiat d’Instagram i mantenint el telèfon apagada La tauleta de nit) Hi ha un factor crucial que et manté llançant i girant: tens gana.

En lloc d’atacar la cuina per a les sobres que pugueu trobar i menjar -les a la llum de la nevera (mirant -vos ales de pollastre ) Penseu en aquests aperitius més tard a la nit que no us donaran mal de panxa abans de dormir. Aquí teniu els 25 millors sana Els aperitius de mitjanit que menjaria a qualsevol hora del dia.

Conèixer els experts

• Cadires del doctor Felicia DCN MS RDN FACSM AACLM Diplomat és un nutricionista dietista registrat i fisiòleg de l'exercici en pràctiques privades a Nova Jersey. És l’autor de Viure flac en gens grassos: la manera saludable de baixar de pes i sentir -se gran gioffre D.C. és un nutricionista funcional i autor basat a la ciutat de Nova York Baixeu -vos del vostre àcid: 7 passos en 7 dies per perdre pes La inflamació de la lluita i reclamar la salut i energeteu -vos el sucre: cremeu el greix aixafar els vostres desitjos i passeu de l’estrès al menjar a la força menjant stoler Nutricionista dietista i fisiòleg de l'exercici registrat. Els aliments de nit no han de passar massa temps a l'estómac [perquè poden] causar reflux.

  Si necessiteu * Necessiteu * un refrigeri de mitjanit Stoler recomana tenir alguna cosa equilibrada amb carbohidrats de proteïnes i no massa greix per mantenir -vos durant la nit. La llet de iogurt (plana o sabor) El formatge i les mantega de nous són exemples d’aliments ideals a la nit, ja que tenen els tres macronutrients fàcilment digeribles (és a dir, que passen el mínim temps a l’estómac i es poden absorbir fàcilment al torrent sanguini per mantenir els nivells de glucosa en sang durant la nit), explica. Salteu qualsevol cosa picant amb força amb greixos amb greixos o rics en sucre i enganxeu -vos a una petita porció.

  Preparat per Nosh? A continuació, es mostra una ullada de 25 aperitius saludables de mitjanit saludables per menjar (inclòs abans de dormir si cal):

• Hummus amb galetes o verdures de gra integral
• Farina de civada
• Crispetes
• Iogurt grec baix en greixos i fruita
• Mantega de cacauet i sandvitx de gelea
• Llavors de carbassa
• Plàtans i mantega de cacauet
• Nou
• Mantega d’ametlla
• Sandvitx de gall dindi
• Formatge casolà baix en greixos
• Edamame
• Ous
• Formatge i galetes
• Torrat alvocat
• Verdures fresques
• Guacamole
• Batró
• Xips de verdures
• Patates fregides de moniato
• Vedella sacsejada
• Cereals i llet
• Arròs blanc
• Sorbet
• Amanida de cigrons trencats

1. Hummus amb galetes o verdures de gra integral

• Calories: ~ 180 calories per ració
• Mida de la porció: 2 cullerades hummus amb fins a sis galetes de gra sencer o una tassa de verdures
• Nutrients clau: fibra de folats de vitamina B6

I saber Hi va haver una raó per la qual em va encantar cigrons . Estan plens de proteïnes: tres grams per cada dues cullerades diu que Daryl Gioffre és un nutricionista i autor funcional de Nova York. Els cigrons són rics en lisina i el tahini és una rica font de la metionina d'aminoàcids. Individualment [els cigrons i el tahini] són proteïnes incompletes, però quan les combineu per fer hummus creen una proteïna completa.

Per què les proteïnes completes són tan importants que demaneu? Et mantenen plens, cosa que significa que no es pot tirar i girar un estómac. Per a un refrigeri tard a la nit, podeu utilitzar hummus com a immersió per a verdures crues o pa d'Ezequiel diu Gioffre. No m'importa si ho faig.

2. Farina de civada

• Calories: ~ 150 calories
• Mida de la porció: ½ tassa de civada seca
• Nutrients clau: B Vitamines Magnesi de ferro

Probablement associeu la farina de civada a les primeres hores del matí, però també té molts beneficis nocturns. Per als principiants, la civada és un carbohidra complex que es descompon lentament controlant lentament les punxes de sucre en sang que poden embolicar -se amb el son. I si trobeu un bol càlid de farina de civada acollidora i calmant, no esteu sols. Segons un Estudi de la Universitat de Columbia Els hidrats de carboni funcionen amb el cervell per alliberar el neurotransmissor serotonina La qual cosa us acorda en un estat tranquil i ajuda el vostre cos a produir melatonina per a una nit de son tranquil.

3. Crispetes

• Calories: ~ 100 calories
• Mida de la porció: 3 tasses de crispetes de blat de moro aeri
• Nutrients clau: B fibra de vitamines

Intenteu que l’afany no us poseu en un coma de menjar complet. Allà és on crispetes Entra en joc. El refrigeri salat cruixent és de forma natural (un enorme que serveix rellotges de tres cops a unes 100 calories) de manera que pugueu fer-ho sense pesar abans de dormir. Sempre que no estigui cobert de mantega i sal, és una elecció sòlida. Ah, i també hi ha el complex factor de carboni; Un refrigeri de mitjanit saludable de gra sencer s’enganxarà a les costelles molt més temps que una galeta o un bol de gelat . Invertiu en un popper d’aire que apareixerà els nuclis de blat de moro –diu endevinar -ho– a l’aire en lloc d’oli o mantega.

4. Iogurt grec baix en greixos i fruita

• Calories: ~ 130 calories
• Mida de la porció: 6 unces de iogurt amb ½ tassa de baies
• Nutrients clau: Proteïna de vitamina D de calci

Ja ho sabeu Iogurt grec És una gran font de proteïnes, però sabíeu que us podria ajudar a agafar zzzs? El calci en iogurt ajuda el cervell a utilitzar triptòfan i melatonina i un altre Estudi del son de la Universitat de Pensilvania Fins i tot suggereix que us pot ajudar a dormir més temps. En lloc de carregar -se en un edulcorant ensucrat que pot llançar el sucre en sang del bol amb fruita fresca i llavors de chia cruixents. (Oh, i si sou propensos a cremades i indigestió que poden ser causades per aliments grassos que s’adhereixen a una opció baixa en greixos.)

5. Mantega de cacauet i sandvitx de gelea

• Calories: ~ 200 calories
• Mida de la porció: Una llesca pa de gra integral amb 1 cullerada cadascuna de mantega de cacauet i gelea
• Nutrients clau: proteïna de magnesi de vitamina E

Qui sabia que el vostre favorit de la infància era en realitat un berenar de mitjanit? Aquí és per què: segons el National Sleep Foundation mantega de cacauet és una font natural de triptòfan (aka un aminoàcid que indueix la somnolència) i els hidrats de carboni fan que el triptòfan estigui més a disposició del cervell. Penseu en la combinació de mantega de cacauet rica en proteïnes i hidrats de carboni complexos de màgia per anar a dormir. Oh i fins a sana snacks for kids Anar el PB

6. Llavors de carbassa

• Calories: ~ 150 calories
• Mida de la porció: 1 unça (aproximadament ¼ tassa)
• Nutrients clau: ferro de zinc de magnesi

Què és el cruixent salat i una manera segura de posar -vos a dormir? Llavors de carbassa Per descomptat. Segons el American Sleep Association Es tracta d’una bona font del magnesi mineral que indueix el son i del triptòfan d’aminoàcids. També estan plens de zinc que poden ajudar el cervell a convertir el triptòfan en serotonina. Per no oblidar que són satisfactòries i salades per arrencar.

7. Plàtans i mantega de cacauet

• Calories: ~ 200 calories
• Mida de la porció: un petit plàtan amb 1 cullerada de mantega de cacauet
• Nutrients clau: Vitamina B6 de potassi B6 greixos saludables

Recordeu com el vostre entrenador de la pista de secundària us va dir que mengeu plàtans Per evitar o calmar els rampes de les cames? Això és degut a que la fruita conté potassi que ajuda a la relaxació muscular. Combina -ho amb la mantega de cacauet per a un berenar guanyador de mitjanit, ja que no només és deliciós, sinó també ple de greixos saludables per mantenir -te satisfet, diu el Clínica Cleveland . I, tot i que segur que podríeu donar una mica de PB en un plàtan madur i anomenar -lo al dia per què no fer -ho sana two-ingredient gelat-like treat fora del combinat?

8. Nou

• Calories: ~ 200 calories
• Mida de la porció: ¼ tassa de fruits secs barrejats
• Nutrients clau: Vitamina E Magnesi Fada saludable

Quan arribi a la nit, no voldreu fer gaire feina per berenar. Un petit grapat de fruits secs s’ajusta a la factura sense cuinar gràcies al seu alt contingut en proteïnes i greixos saludables. Gioffre diu que els fruits secs (concretament els orgànics) són centrals nutricionals que poden ajudar a regular el nivell de sucre en sang a combatre la inflamació disminuir les instàncies de la fam ajuden a la pèrdua de pes i disminuir el risc de malalties cardiovasculars. El seu go-tos? Ametlles crues i plantilles i macadàmies. [Són] rics en greixos saludables, suprimeixen la fam, optimitzen la funció cerebral i us ajuden a cremar greixos.

Més segons el National Sleep Foundation Les ametlles i les nous contenen específicament la melatonina hormonal regulant del son. Només heu d'assegurar -vos que us enganxeu a un grapat i no a la bossa sencera, que funciona fins a unes 200 calories per quart de tassa.

9. Mantega d’ametlla

• Calories: ~ 100 calories
• Mida de la porció: 1 cullerada
• Nutrients clau: Vitamina E Magnesi Calci

Parlant de fruits secs mantega d’ametlla és una opció de captació i sortida igualment convenient. I tenint en compte que un quart de tassa d’ametlles conté el 24 per cent de la vostra ingesta de magnesi recomanada diària més El triptòfan i el potassi no són un problema per a la fam a la nit. Magnesi És un gran mineral de relaxació, de manera que us ajudarà a acabar a mesura que s’acosta l’hora d’anar a dormir. La mantega d'ametlla també compta amb vitamines i minerals de greixos monoinsaturats al cor que són bons per a vosaltres a qualsevol hora del dia segons Centre Mèdic Cedars-Sinai . Sempre que la mantega d’ametlles que triïs sigui crua i lliure de sucre afegit, té tots els avantatges de les ametlles senceres.

10. Sandvitx de gall dindi

• Calories: ~ 200 calories
• Mida de la porció: una llesca pa de gra integral amb 2 unces Turquia
• Nutrients clau: Vitamines de proteïnes B

No oblidareu mai quan el vostre oncle Bill es va adormir a la taula per última vegada. Va ser potencialment gràcies al gall dindi que és conegut per ser ric en triptòfan productor de serotonina. Això és exactament el que el converteix en un refrigeri intel·ligent de mitjanit. Combina-lo amb pa de gra integral per colar-se en alguns hidrats de carboni complexos (també podeu fer la ruta de l’arròs de gessamí o els moniatos Medicina del Nord -Oest ) o mantenir-lo baix en calç amb un embolcall d'enciam.

11. Formatge casolà baix en greixos

• Calories: ~ 90 calories
• Mida de la porció: ½ tassa
• Nutrients clau: Proteïna de calci Vitamina B12

Formatge de casa rural Va tenir un mal rap per ser una baixa baixa de pèrdua de pes en aquell dia, però és una joia amagada per als insomnians, per no esmentar saborosos. La proteïna magra (que prové de la caseïna de digestió lenta) ajuda a augmentar la serotonina esmentada i segons un Estudi recent Per la Universitat de Cambridge us pot ajudar a assolir els objectius de pèrdua de pes mentre dormiu ajudant -vos a sentir -vos més saciat i augmentant la despesa energètica de descans al matí següent. Voleu augmentar el factor de snooze? Redacta una mitja tassa amb gerds per a un refrigeri de mitjanit de 100 calories amb un toc de melatonina.

12. Edamame

• Calories: ~ 100 calories
• Mida de la porció: ½ tassa
• Nutrients clau: fola de fibra de proteïnes

Memoritzeu aquesta equació: la proteïna més la fibra és igual al millor son de la vostra vida. Edamame (també conegut com la soja a les seves beines) té els dos per a ells, de manera que siguin una elecció natural quan necessiteu una picada ràpida. I s'han trobat compostos específics en soja anomenades isoflavones de soja que augmenten la durada del son segons això Estudi japonès .

13. Ous

• Calories: ~ 70 calories
• Mida de la porció: 1 ou gran
• Nutrients clau: Vitamina B12 Proteïna Colina

En aquest moment, probablement podreu endevinar per què els ous són un refrigeri saludable de mitjanit: són rics en proteïnes i plens de triptòfan. El American Sleep Association Diu que pot ser que us faci dormir per aquest motiu, però també m'encanta que siguin portats i envasats per menjar fàcil. A més, ja teniu una mica de ous jammy a la nevera per a amanides i sana breakfasts No?

14. Formatge i galetes

• Calories: ~ 150 calories
• Mida de la porció: De quatre a cinc galetes de gra integral i formatge 1 unces
• Nutrients clau: Proteïna de calci Vitamina A

Quan es tracta de dormir formatge és una opció sorprenentment sòlida. Això és perquè té un ritme de calci que ha estat lligat per dormir millor . També està carregat de proteïnes i una mica de triptòfan i melatonina. Combina unes quantes llesques de formatge amb galetes de gra integral que brillava pa o poma per a la combinació definitiva de proteïnes-carb.

15. Torrat alvocat

• Calories: ~ 200 calories
• Mida de la porció: una llesca pa de gra integral amb ¼ alvocat
• Nutrients clau: Vitamina E de potassi E Grees saludables

Bones notícies per a qualsevol persona que s’adori a l’altar de torrades Avo: el doctor Gioffre crida la fruita (sí, és una fruita) de la mantega de Déu. Això és perquè té un bon equilibri de greixos saludables més de potassi que els plàtans i molta fibra per mantenir la digestió en control. Voleu fer -ho una osca? El doctor Gioffre suggereix fer les torrades amb pa brotat de tomàquet de tomàquet extra-oli oliva de sal marina i pebre negre.

16. Verdures fresques

• Calories: ~ 50 calories
• Mida de la porció: 1 tassa de verdures barrejades
• Nutrients clau: Vitamines A C i K Fibra

Mai no es pot equivocar amb les verdures crues. El truc és fer -los prou emocionants perquè realment necessitar per menjar -los. (Aquesta salsa de pebre vermell rostit farà això, però també podeu recolzar -vos en qualsevol apòsit que us hagueu allunyat a la nevera.) L’única advertència? Eviteu els productes que contenen una tona de fibra com la pastanaga i la remolatxa per evitar que estiguin inflats i gasosos abans de dormir Solucions de salut del son. Veggies crucíferes Igual que el bròquil i la coliflor també s’eviten millor a la nit perquè contenen una gran quantitat de fibra insoluble. En lloc d'això, aneu a buscar tomàquets i fruites de kale enciam com Kiwi i Cherries.

17. Guacamole

• Calories: ~ 150 calories
• Mida de la porció: ¼ tassa
• Nutrients clau: Vitamines C i E Potassi Grees saludables

Si el brindis d'alvocat es troba a la llista de snack, així ho és guacamole . Tal com va dir Gioffre més amunt, els greixos saludables de l’alvocat us mantindran plens i el seu contingut de potassi us pot ajudar a dormir millor. Els ingredients addicionals al GUAC també poden augmentar el vostre somni: Tomàquet es carreguen de licopè que ajuda a la salut del cor i dels ossos, així com del potassi que indueix el son mentre rica en triptòfan ceba Pot ajudar a disminuir el nivell d’estrès i ajudar a la relaxació. (Només cal fer llum sobre les cebes de suc de llima i els jalapeños si teniu reflux àcid o indigestió.) Per a un gir a la immersió, proveu aquest hummus d’alvocat que compta amb dues grapes recomanables nutricionistes en un paquet cremós. Introduïu els xips de pita de tomàquets o galetes o coleu -ne una cullerada i anomeneu -la a la nit.

18. Batró

• Calories: ~ 180 calories
• Mida de la porció: 8 unces (1 tassa)
• Nutrients clau: Vitamines C i K folat proteïna

Per què els matins haurien de divertir -se? Batrós També es pot beure a la nit i són tan saludables com qualsevol cosa que hi poseu. Barrejant molts aliments inspiradors del son com picotxos de suc de cirera tart I l’alvocat us podria ajudar a assolir la màxima comoditat. Si utilitzeu kefir o iogurt al batut probiòtics Podria ajudar a l'alliberament de serotonina al vostre cervell, segons l'expert en nutrició, Frances Largeman-Roth Rdn. Afegiu-hi llavors de cànem o chia riques en magnesi per obtenir més suport del son.

Les llavors d’alvocat i chia d’aquest batut verd us mantindran plens mentre la plàtan i l’àvia Smith Apple fan que sigui prou dolç per satisfer una anhel de nit. O si us sentiu mandrós (sense judici), proveu un titular de batut Barreges de bumpin de les quals la fundadora Lisa Mastela Mph Rd

19. Xips de verdures

• Calories: ~ 130 calories
• Mida de la porció: 1 unça (d’uns 20 a 25 xips)
• Nutrients clau: Vitamines de fibra A i C (segons la verdura)

La meva kryptonita: patates xips. Puc menjar un milió d’ells sense ni parpellejar, però dormir després de tota la sal i l’oli em deixa sentir inflat i greixós. Per sort, aquestes alternatives de carbassó són tan cruixents i saboroses menys el fregit. Però hi ha una gran quantitat d’altres tipus rics en vitamines per berenar, com ara xips de pastanaga de xips i patates fregides. Sempre que es facin coure en lloc de fregits (o fregits a l’aire sense oli), són una opció sòlida Assessor del son .

20. Patates fregides de moniato

• Calories: ~ 180 calories
• Mida de la porció: un moniato mitjà al forn
• Nutrients clau: fibra de potassi de vitamina A

No he conegut mai un fregit francès que no m’agradava, però com que es cuinen en lloc de fregits, contenen molt menys greixos i són menys descarnats per preparar -se. També estan fets moniatos que contenen una tona de vitamines i minerals més una mica de proteïna per mantenir -vos abans de dormir. Però el més important és que estan relaxants Magnesi de potassi i calci Sobretot si deixeu la pell encesa. Seus contingut en carbohidrats facilitarà que el vostre cervell absorbeixi el triptòfan que es convertirà en niacina productora de serotonina.

21. Vedella sacsejada

• Calories: ~ 100 calories
• Mida de la porció: 1 unça
• Nutrients clau: Zinc de ferro proteïna

La proteïna és el camí a seguir quan sentiu una ganes de nit, sempre que no en consumeixis massa. Menjar una porció gran abans de dormir pot mantenir el cos més temps del que voldríeu per a la digestió, a més de massa proteïna prèvia al llit que us pot donar un excedent de energia abans de colpejar el fenc. Però si desitgeu alguna cosa salada i ompliu, està bé tenir una peça petita o dues. Jerky és una gran font de proteïnes i ferro; Tingueu en compte que també pot ser elevat en sodi, ja que normalment es cura en una solució de sal. Per tant, no hauríeu de fer -ho les 24 hores del dia, sobretot si teniu pressió arterial alta. Feu el vostre compte amb antelació en lloc de recolzar-vos en un desgavell processat comprat a la botiga si us sentiu ambiciós.

22. Cereals i llet

• Calories: ~ 150 calories
• Mida de la porció: ¾ tassa de cereals amb ½ tassa de llet
• Nutrients clau: ferro de vitamina D de calci

Com la farina de civada cereal és tan bo per a vosaltres a la nit com és el primer al matí. Ja que molts cereals a base de blat de moro contenen Carbes d’alta glucèmia Podrien reduir el temps que triga a adormir -se. La llet encara millor és una gran font de calci un mineral que és essencial per a la producció de melatonina. Trieu alguna cosa amb sucre mínim i utilitzeu llet baixa en greixos per mantenir les calories baixes i per fer més digerible l’àpat. (Fins i tot podríeu provar la preparació de menjars d'un lot d'aquest sis ingredients Cereal torrat de canyella paleo

23. Arròs blanc

• Calories: ~ 100 calories
• Mida de la porció: ½ tassa cooked
• Nutrients clau: Proteïna de magnesi (mínima)

L’alt índex glicèmic de l’arròs blanc significa que donarà al sucre en sang i la insulina un impuls natural, per tant, ajudant el triptòfan a dormir el cervell a dormir American Sleep Association . Per no oblidar que l’arròs és ric en magnesi que també ajuda al son i que és fàcil de digerir segons dietista Samina Qureshi Rd. Voleu fer -ho encara més satisfactori i calmant? Combina -ho amb brou de te verd i fins i tot salmó si tens més fam ... peixos grassos Els nivells elevats de vitamina D poden ajudar a millorar la qualitat del son.

24. Sorbet

• Calories: ~ 100 calories
• Mida de la porció: ½ tassa
• Nutrients clau: Vitamina C (segons la fruita)

Per a aquelles nits en què el cor plora el gelat, però el cervell diu que puc fer -ho millor. El sorbet acostuma a ser més baix en greixos que els gelats lactis, però tan rics en sucre. Trobar-ne un de sucre, o millor que el vostre propi fruita pura, és important assegurar-vos que no tingueu una pressa de sucre abans de colpejar el coixí. (En aquesta nota a Estudi 2014 es va trobar que una dieta rica en sucre estava relacionada amb un somni deficient en general.)

Trieu qualsevol sorbet de sabor que vulgueu, però sóc parcial a aquesta versió de síndria dues vegades congelada que no demana sucre addicional. Tindreu una estona fàcil digerint-lo si no té lactis i el més a prop de la fruita pura possible amb un sucre afegit mínim refinat. Iogurt congelat també és una alternativa de gelats sòlids.

25. Amanida de cigrons trencats

• Calories: ~ 150 calories
• Mida de la porció: ½ tassa
• Nutrients clau: ferro proteïna folat

T’agrada l’hummus: per què no celebrar el seu ingredient clau de forma destrossada? Els cigrons compten amb vitamines i minerals de fibra de proteïnes que els converteixen en un popular refrigeri saludable. Però també tenen un munt de carbohidrats complexos de triptòfan que indueixen el son i folat que pot ajudar a regular els patrons de son. Les mesures i els ingredients reals d'aquesta recepta es poden ajustar al vostre gust, de manera que aneu a fer -ho el més deliciós possible.

Preguntes més freqüents

A quina hora heu de deixar de menjar?

No hi ha cap resposta concreta a això. La idea de no menjar després d’un cert temps té a veure amb la posició del coll i l’estómac, especialment per a les persones amb notes de reflux. Vostè vol que tots els continguts siguin de la bossa estomacal en el moment en què es posi. És per això que no són ideals proteïnes elevades en greixos i grans trossos d’aliments perquè triguen més a deixar l’estómac. Llavors, què significa això per a vosaltres? Depèn, però una bona regla general al Clínica Cleveland

Quins són els avantatges i els contres del refrigeri de mitjanit?

En el context de la pèrdua de pes, hi ha molts consells diversos sobre no menjar després d’una hora determinada de la nit. Alguns estudis han demostrat que el tipus El berenar de mitjanit és més important que el temps que es consumeix. Segons la investigació del 2015 a Nutrients Quan l’elecció dels aliments és un petit aliments energètics densos en nutrients i/o macronutrients simples en lloc de grans mestres mixtes, sembla que hi ha menys resultats negatius. Un estudi al American Journal of Clinical Nutrition Es va trobar que menjar aperitius de proteïnes altes a la nit podria ajudar a mantenir els nivells estables de sucre en sang durant tota la nit, especialment beneficiós per a aquells amb diabetis.

Encara un estudi 2023 de 850 participants publicats al European Journal of Nutrition va trobar que els adults que van berenar després de les 21h. Tenia marcadors elevats per al risc de diabetis i les punxes més elevades de sucre en sang després dels àpats diürns que els que no menjaven tard a la nit. Un altre estudi De prop de 1200 adults que es va trobar que el menjar al vespre pot estar associat a un major consum total de calories en general, però finalment va arribar a la conclusió que calia més investigació per determinar si el calendari de menjar estava en joc.

En resum, probablement sigui millor consumir les vostres calories durant el dia ... però si aneu a menjar un refrigeri de mitjanit, manteniu -lo petit (al voltant de 150 calories donen o prenen) nutrients densos i proteïna -Rich.