30 Posa el ioga de peu que cada iogui ha de saber -ho

Ioga es tracta d’estar en el moment actual: conèixer -se exactament on esteu a la juntament amb sense judici ni expectatives. I no importa el vostre nivell d’habilitat en peu Posicions de ioga són una part integral de qualsevol rutina ben arrodonida gràcies a la seva versatilitat i a les propietats de terra. Si us ve de gust un iogui, és hora d’ampliar els vostres horitzons més enllà del guerrer 1. Aquí teniu 30 posicions de ioga permanents, heu d’afegir al vostre arsenal, incloent instruccions pas a pas modificacions útils Beneficis holístics i consells d’experts.

Conèixer els experts

Tots els experts en fitness inclosos en aquesta història són Alo es mou Instructors de ioga. ALO MOVES és una plataforma de fitness digital especialitzada en el mindfulness de ioga i múltiples modalitats de força i cardio, incloses Pilates Barre Hiit Dance i . .

• Fase de Bentley ha estat una instructora de ioga certificada des del 2016. Amb seu a Arizona, va iniciar el ioga per estirar -se i reforçar el seu cos i després es va enamorar ràpidament dels beneficis mentals. A ella li encanta els fluxos energètics i treballa amb estudiants de tots els nivells d’habilitats.
• Ashley Galvin és un instructor de ioga amb experiència amb seu al assolellat del sud de Califòrnia que va començar el seu viatge docent el 2011. Ha dirigit els tallers de tallers i classes a tot el món que ofereixen una profunda comprensió de la pràctica de ioga. Les classes dinàmiques de Galvin se centren en la consciència corporal i la potenciació dels estudiants per adoptar els seus punts forts.
• Christa Janine És un amfitrió del podcast de la vida i el professional de la salut i el benestar que ha ensenyat al ioga i la forma en grup durant més d'una dècada. Com a instructora de ioga certificada de 500 hores E-RYT, Janine té experiència en diversos tipus de ioga, incloent fluxos HIIT que combinen pesos lleugers amb moviments controlats a terra.
• Josh Kramer és un instructor internacional que va desenvolupar la seva passió pel ioga després de passar temps a Nova Zelanda. El seu estil és una barreja única de ioga ioengar i el flux de vinyasa amb un èmfasi en l’alineació i la integritat de la integritat mitjançant la força i l’equilibri.
• Annie Landa (també conegut com Annie es mou ) és un instructor de ioga certificat amb seu a Miami. Primer va descobrir un amor pel ioga mentre practicava amb la seva família i ara prioritza l’accessibilitat i la connexió per a tots, independentment del nivell d’habilitat o del fons.

Què saber abans de fluir ...

Aquesta llista de posicions de ioga permanent està organitzada per dificultat que comença amb un grup de moviments fàcils de tot nivell que podeu incorporar a un escalfament i acabar amb un bon grapat de posicions desafiants que el conjunt avançat els encantarà. Com amb tota l’activitat física, comenceu a lentament i faciliteu el vostre camí per escoltar el vostre cos i incorporar modificacions segons sigui necessari. Si us trobeu lluitant o perduts en una posada, feu un cop d’ull al proverbial restabliment del botó alliberant la respiració de retenció i posant -se en marxa en una posició senzilla.

1. Pose de muntanya (Tadasana)

Significat sànscrit: Tada (muntanya)Ioga Level: principiantBeneficis de la postura de muntanya: La postura de muntanya és l’asana (pose) més fundacional del ioga. Ajuda a conrear una millor postura i pot ajudar a desalineaments i desequilibris.

Com fer -ho

Comença a posar -se en peu amb els peus junts, permetent tocar els peus i els talons grossos. Esteneu els dits dels peus a part de l’alça per les genolls i enganxeu els músculs del quad. Si acostumeu a arquejar la part inferior de l’esquena lleugerament. Aixequeu el pit i traieu les espatlles cap enrere. Mantingueu les mans al costat amb els dits i els palmells orientats a les cuixes. Tireu lleugerament la barbeta per allargar la part posterior del coll.

2.

Significat sànscrit: Tada (muntanya) urdhva (upward) hasta (hand) Ioga Level: principiantBeneficis de la postura de muntanya extensa: Ajuda a millorar la postura i l’equilibri. També promou una sensació de fonament i consciència.

Com fer -ho

Comença en posat de muntanya a la part superior de la teva estora. Dibuixa les espatlles allargant la columna vertebral. Inhaleu i arribeu als braços de les palmes a sobre. A l'exhale, aixequeu suaument el pit i allargueu la columna vertebral encara més arribant a través dels dits dels dits el més lluny possible. Mireu cap amunt o guardeu un coll neutre.

3. Posada d’arbre (vrksasana)

Significat sànscrit: Vrkes (arbre) Ioga Level: principiant experimentat Beneficis de la postura dels arbres: Ajuda amb un menor enfortiment del cos, així com l'equilibri i la postura.

Com fer -ho

Comença a posar -se en posada de muntanya. Assegureu -vos que el peu de la cama de peu es mantingui cap endavant i transferiu el pes a la cama de peu mentre aixequeu el peu oposat a girar externament i col·locar -lo a l'interior de la cama de peu. El peu es pot col·locar a la cuixa interior al llarg de la vedella o a l’interior del turmell amb els dits dels peus equilibrant suaument al terra per obtenir un suport addicional. Assegureu -vos que la vostra mirada sigui constant i centrada lleugerament per davant. Les palmes es poden pressionar junts al centre del vostre cor o alçar -se per sobre del cap. Manteniu -ho per diverses respiracions abans d’alliberar -se i repetir -lo al costat oposat.

4. Bend cap endavant (Prasaraita Padottanasana)

Significat sànscrit: Prasarita (estirada o expandida) pada (peu) UT (intens) bronzejat (per estirar) Ioga Level: principiant experimentatBeneficis de la flexió cap endavant de les potes amples: S'estén profundament els isquiotibials i l'esquena baixa mentre allibera els flexors de maluc.Accessoris: Opcional bloc de ioga

Com fer -ho

Comença a posar -se en una posició àmplia al centre de la estora amb els peus lleugerament girats cap a dins. Inhaleu allargar la columna vertebral mentre exhaleu i es plega cap endavant als malucs. Col·loqueu les mans al terra o en un bloc de ioga si cal. Mantingueu -vos aquí per a diverses respiracions abans de llançar -les.

5. Posada de la cadira (Utkatasana)

Significat sànscrit: Utkata (poderós o ferotge)Ioga Level: principiant experimentatBeneficis de la postura de la cadira: Enforteix les cames i els genolls augmenta la mobilitat del turmell millora la flexió de les espatlles i genera resistència.

Com fer -ho

Comença a posar -se en posada de muntanya. Aixequeu els braços cap amunt de les palmes cap a dins amb els bíceps lleugerament davant de les orelles. Doblegueu els dos genolls com si estiguéssiu a una cadira fins que les cuixes siguin paral·leles a terra (o fins al punt que pugueu), permetent que els genolls s’estenguin sobre els dits dels peus mentre el tronc s’inclina lleugerament cap endavant. Introduïu les cames mentre pressioneu activament la vostra cua cap avall cap al terra mantenint l’esquena i el coll llarg. Mantingueu -vos durant diverses respiracions abans de llançar -les.

6. Posada de cadira retorçada (parivrtta Utkatasana)

Significat sànscrit: parivrtta (Revolve o Twist) Utkata (poderós o ferotge) Ioga Level: principiant experimentatBeneficis de la presentació de la cadira retorçada: Enforteix els músculs de les cames a més del nucli i els glutis. També ajuda a millorar la mobilitat i la flexibilitat de la columna vertebral, cosa que pot ajudar a alleujar la tensió i millorar la postura.

Com fer -ho

Comenceu a la posada de la cadira que uneix els palmells al centre del cor. A mesura que exhaleu gireu el tors cap a la dreta col·locant el colze esquerre a la vora exterior del genoll dret. Premeu les palmes juntes amb la resistència per aprofundir en el gir. Manteniu -ho per diverses respiracions abans d’alliberar -se i repetir -lo al costat oposat.

7. Posada de cadira de potes (Eka Pada Utkatasana)

Significat sànscrit: Eka (un) pada (peu) parivrtta (gir o retorçat) Utkata (poderós o ferotge)Ioga Level: principiant experimentat to intermediBeneficis de la presentació de cadira de potes: Enforteix les cames, així com els glutis i el nucli. També desafia i millora l’equilibri.

Com fer -ho

Comenceu en la postura de la cadira. Canvieu el pes a una cama i aixequeu la cama oposada cap amunt lentament del terra doblegant el genoll i abraçant -lo al pit. Gireu externament la cama aixecada i poseu el turmell al quad de la cama de peu (en una posició de quatre posicions) mentre aprofundiu en la gamma. Arribeu els braços cap endavant mantenint -los paral·lels al terra o al centre del cor i enganxeu el nucli mantenint la columna vertebral llarga. Manteniu -ho per diverses respiracions abans d’alliberar -se i repetir -lo al costat oposat.

8. Guerrer 1 (Virabhadrasana I)

Significat sànscrit: Turn (Hero)Ioga Level: principiant experimentatBeneficis del guerrer 1: Enforteix les cames i els braços obre el pit i les espatlles i augmenta la mobilitat del turmell.

Com fer -ho

Comença a posar -se amb les cames a uns tres o quatre metres de distància. Gireu el peu esquerre en un angle mantenint el taló a terra (al voltant de 45 graus) i gireu el peu dret per enfrontar -se a la part frontal de la estora. Al mateix temps, gireu els malucs cap a la cara cap al peu davanter. Doblegueu el genoll davanter en una palma i intenteu mantenir el genoll doblegat apilat directament sobre el turmell dret. Mantingueu la cama posterior recta i forta amb el taló a terra i premeu a la vora exterior del peu posterior. Arribeu als braços que s’estenguin pels dits dels dits. Manteniu -ho per diverses respiracions abans d’alliberar -se i repetir -lo al costat oposat.

9. Warrior 2 (Virabhadrasana II)

Significat sànscrit: Turn (Hero)Ioga Level: principiant experimentatBeneficis del guerrer 2: Enforteix els músculs de les cames activa el nucli i requereix estabilització a les articulacions del maluc (que al seu torn ajuda amb el vostre equilibri i estabilitat generals).

Com fer -ho

Comença a posar -se en una posició àmplia, pivota els dits frontals per apuntar cap a la part superior de la teva estora i alinear els dits posteriors per ser perpendiculars a la vora exterior de la teva estora. Assegureu -vos que el taló frontal estigui en línia amb l’arc posterior per a l’estabilitat. Doblegueu el genoll davanter en un angle de 90 graus i esteneu els braços cap a una forma de T arribant cap a la part frontal i posterior de la estora amb els canells en línia amb les espatlles. Premeu el pes uniformement cap al costat rosat dels dos peus per mantenir l'equilibri. Manteniu -ho per diverses respiracions abans d’alliberar -se i repetir -lo al costat oposat.

10. Guerrer 3 (Virabhadrasana III)

Significat sànscrit: Turn (Hero)Ioga Level: principiant experimentat to intermediBeneficis del guerrer 3: Afavoreix l’estabilitat millora l’equilibri i reforça els músculs del cos complet.

Com fer -ho

Comença a posar -se en posat de muntanya amb els palmells junts al centre del cor. La frontissa cap endavant als malucs estén el cos superior cap endavant i comença a aixecar activament una cama directament darrere teu paral·lel al terra. Manteniu una pelvis neutra mentre enrotlleu el maluc exterior de la cama flotant cap a l’estora. Energitzeu les dues cames mentre dibuixeu els abdominals per enganxar tot el nucli i esteneu els braços directament al davant en línia amb les espatlles. Mantenir el tors cap al terra dibuixa una recta imaginària des dels dits dels dits fins als dits dels peus. Manteniu -ho per diverses respiracions abans d’alliberar -se i repetir -lo al costat oposat.

11. Crescent High Lunge Pose (Ashta Chandrasana)

Significat sànscrit: Ashta (vuit) Chandra (Lluna) Ioga Level: principiant experimentatBeneficis de la planificació de la creixent, la posada: Ajuda a crear força i flexibilitat a les potes dels malucs i al nucli, a la vegada que a millorar l’equilibri i la postura.

Com fer -ho

Comença a posar -se en posada de muntanya. Passeu un peu cap endavant cap a una posició de llom mantenint el genoll davanter doblegat a 90 graus amb el taló recte de la cama posterior aixecat. Inhaleu i aixequeu els braços a sobre allargant el tors. Manteniu -ho per diverses respiracions abans d’alliberar -se i repetir -lo al costat oposat.

12. Crescent baix Lunge Posie (Anjaneyyaonda)

Significat sànscrit: Anjaneya (fill d'Anjani o fill del vent) Ioga Level: principiant experimentatBeneficis de la planificació de la creixent baixa posada: Estira les cuixes i l’engonal de les flexors de maluc. Allibera els malucs i calma la ment.

Com fer -ho

Comença a posar -se en posada de muntanya. Fer el peu dret cap a un llom mantenint el genoll esquerre directament per sobre del turmell esquerre. Baixeu lentament el genoll dret cap a l’estora i inhaleu mentre aixequeu el pit i els braços a sobre enviant els dits cap al sostre. Enfonsar els malucs endavant sentint un estirament al flexor de maluc dret. Manteniu -ho per diverses respiracions abans d’alliberar -se i repetir -lo al costat oposat.

13. Muntanya giratòria d'una cama (Eka Pada parivrtta tadasana)

Significat sànscrit: Eka (un) pada (peu) parivrtta (girar o retorçar) tada (muntanya)Ioga Level: principiant experimentat to intermediBeneficis de la muntanya giratòria d'una cama: Millora la flexibilitat de la espinal i estira els malucs i les espatlles.

Com fer -ho

Comença a posar -se en posada de muntanya. Aixequeu el genoll dret cap al pit. Inhale estenent els braços per sobre i mentre exhaleu torceu el tors a la dreta portant la mà dreta o el colze a la part exterior del genoll dret enviant la mirada al darrere. Manteniu -ho per diverses respiracions abans d’alliberar -se i repetir -lo al costat oposat.

14. Pose del triangle (trikonasana)

Significat sànscrit: tri (tres) kona (angle)Ioga Level: principiant experimentat to intermedi Beneficis de la postura del triangle: Augmenta la flexibilitat de les cames i genera força als músculs que donen suport al tors.

Com fer -ho

Comença a posar -se a la estora amb els peus a uns tres a quatre peus de distància. Gireu el peu dret per enfrontar -vos a la part frontal de la vostra estora i pivoteu lleugerament el peu posterior en un angle. Mantingueu els malucs cap al costat de la vostra estora. Aixequeu els braços amb el braç dret que s’estengui cap endavant en línia amb la cama mantenint -los paral·lels al terra. Podeu quedar -vos aquí o estendre lentament el braç davanter cap a la part dreta que s’atura al vostre lluent. Manteniu -ho per diverses respiracions abans d’alliberar -se i repetir -lo al costat oposat.

15. Posada de triangle estès (Utthita trikonasana)

Significat sànscrit: Utthita (estès) tri (tres) kona (angle)Ioga Level: intermediBeneficis de la postura del triangle estès: Enforteix les cames augmenta la flexibilitat de les cames millora la mobilitat del turmell obre el cofre i reforça el tors.Accessoris: Opcional bloc de ioga

Com fer -ho

Comença en una postura del triangle. Amb els braços estesos cap endavant i esteneu el braç frontal llarg i, a continuació, deixeu la mà cap a la estora. Depenent de la vostra mobilitat, podeu col·locar la mà cap avall a la estora de la part exterior del vostre shin o modificar -la col·locant la mà sobre un bloc de ioga. Arribeu a la mà oposada cap amunt, permetent que la mirada segueixi mantenint les dues cames rectes i fortes. Manteniu -ho per diverses respiracions abans d’alliberar -se i repetir -lo al costat oposat.

16. Posició del triangle girat (parivrtta trikonasana)

Significat sànscrit: Parivrtta (gir o gir) tri (tres) kona (angle) Ioga Level: intermediBeneficis de la postura del triangle girat: Els reptes La mobilitat de maluc Construeix la força de les cames millora l'equilibri i el control del cos.Accessoris: Opcional bloc de ioga

Com fer -ho

Comenceu en una postura del triangle, però en lloc del mateix braç lateral que s’estén cap endavant, gireu el tors de manera que el braç oposat s’estengui cap endavant (sentireu un estirament pel tronc i les espatlles). Amb els braços estesos inclinats i arribeu a la mà davantera cap endavant i, a continuació, deixeu la mà cap a l’estora. Depenent de la vostra mobilitat, podeu col·locar la mà a la estora fora del vostre shin o podeu modificar posant la mà en un bloc de ioga. Arribeu a la mà oposada cap amunt, permetent que la mirada segueixi mantenint les dues cames rectes i fortes. Manteniu -ho per diverses respiracions abans d’alliberar -se i repetir -lo al costat oposat.

17.

Significat sànscrit: parsva (lateral) ut (intens) bronzejat (per estirar) Ioga Level: principiant experimentat to intermedi Beneficis de la postura de la piràmide: Estira els isquiotibials mentre obre el pit i les espatlles.Accessoris: Opcional bloc de ioga

Com fer -ho

Des d'una posició de peu, una cama cap endavant i gireu els dits posteriors lleugerament en un angle. Porta les mans a l’esquena (els principiants poden mantenir els colzes oposats mentre que els practicants avançats puguin portar les mans a una posició de pregària). A partir d’aquí, feu una inhalació i al vostre pròxim exhale de la frontissa als malucs i plegueu cap endavant mantenint la columna vertebral llarga. Sentireu un tram a la isquiotibial davantera. Per modificar allibereu les mans i poseu -les a la lluentor frontal o als blocs de ioga. Mantingueu -vos aquí per a diverses respiracions abans de llançar -les.

18. Angle lateral estès (Utthita parsvakonasana)

Significat sànscrit: Utthita (ampliat) parsva (lateral o flanc) kona (angle) Ioga Level: intermedi Beneficis de l'angle lateral estès: Ajuda a millorar l’equilibri i augmentar l’energia a mesura que s’estira i alliberar el cos i les cames laterals.

Com fer -ho

Comença a posar -se en una posició ampla amb el peu davanter davant del genoll davanter cap endavant i el peu posterior ancorat al terra en un lleuger angle. Energitzeu la cama posterior prement activament la vora exterior del peu posterior a la estora. Mantenir el tors llargament estendre els braços en línia amb l’estora i començar a inclinar -se cap al genoll doblegat. El braç inferior arriba a la estora cap a l'exterior del peu davanter a mesura que el braç superior s'estén a sobre amb la palma que gira cap avall. El cofre gira cap al braç aixecat a mesura que les espatlles tira cap a la columna vertebral sense perdre una connexió forta amb el nucli. Manteniu -ho per diverses respiracions abans d’alliberar -se i repetir -lo al costat oposat.

19. Bossa de pulmó lateral (Skandasana)

Significat sànscrit: Skanda (guerrer) Ioga Level: intermediBeneficis de la posada lateral: la posada: Enforteix les cames mentre treballen les cuixes interiors isquiotibials i glutis. També obre els malucs i estira la vostra ingesta millorant la flexibilitat i la mobilitat del maluc.Accessoris: Opcional bloc de ioga

Com fer -ho

Comença a posar -se en posada de muntanya. Passeu el peu dret cap al costat doblegant el genoll dret. Canvieu el pes cap a la cama dreta baixant els malucs cap al terra amb el pit aixecat i la columna vertebral. Si la vostra mobilitat és limitada, situeu -vos un bloc de ioga sota el cul per assegurar -vos que els vostres talons estiguin connectats a la estora. Podeu col·locar les mans sobre l’estora que hi ha al davant per obtenir una estabilitat afegida o al centre del cor per obtenir un repte addicional. Manteniu -ho per diverses respiracions abans d’alliberar -se i repetir -lo al costat oposat.

20. Gorilla Pose (Padahastasana)

Significat sànscrit: Pada (peu) amunt (mà) Ioga Level: intermediBeneficis de la posada de goril·la: Estira l’esquena i els isquiotibials alhora que milloren la flexibilitat de la columna vertebral.

Com fer -ho

Comença a posar-se amb els peus de l'amplada de maluc. Inhaleu per allargar la columna vertebral i exhalar -se per plegar -se cap endavant als malucs lliscant les mans sota els peus amb els palmells cap amunt. Podeu mantenir les cames rectes o doblegar els genolls, si cal, traient el tors més a prop de les cames.

21. Garland Pose.

Significat sànscrit: Mala (Garland)Ioga Level: intermediBeneficis de Garland Pose: Un obridor de maluc intens que també reforça les cames i els glutis.Accessoris: Opcional bloc de ioga

Com fer -ho

Comença a posar-se amb els peus lleugerament més amples que els peus de l’amplada de maluc que s’apunten cap a les cantonades de l’estora. Doblegueu els genolls i baixeu els malucs en una ocupació profunda mantenint els talons a terra. Depenent de la vostra mobilitat, no dubteu a col·locar un bloc de ioga a sota de la vostra cua de cua per assegurar -vos que els talons estiguin connectats a terra. Reuneix les palmes al centre del cor amb els colzes per pressionar contra les cuixes interiors que intensifiquen el tram. Assegureu -vos de mantenir el pit aixecat i la part posterior mantenint la postura durant diverses respiracions abans de llançar -lo.

22. Posada de mitja lluna (Ardha Chandrasana)

Significat sànscrit: Ardha (mitja) Chandra (Lluna)Ioga Level: intermediBeneficis de la mitja lluna posada: Enforteix les cames i els músculs del nucli alhora que millora l’equilibri i la flexibilitat.Accessoris: Opcional bloc de ioga

Com fer -ho

Comenceu en la postura del triangle. A mesura que doblegueu el genoll davanter comenceu a transferir el pes al peu davanter i flotant activament la cama posterior cap amunt fins que quedi paral·lela al terra. La mà inferior pot estar a terra o sobre un bloc directament sota l'espatlla. La mà superior pot descansar a sobre del maluc per obtenir una estabilitat addicional o estendre’s. El tors hauria de girar lluny de la cama inferior. Estabilitzeu la cama inferior amb una lleugera flexió al genoll mantenint tot el nucli activat i respirant profundament per ajudar a mantenir l’equilibri. Manteniu -ho per diverses respiracions abans d’alliberar -se i repetir -lo al costat oposat.

23. Posada de mitja lluna girada (Parivrtta Ardha Chandrasana)

Significat sànscrit: Parivrtta (Revolve o Twist) Ardha (Half) Chandra (Lluna) Ioga Level: intermedi to avançadaBeneficis de la mitja lluna girada: Repta el vostre equilibri i coordinació i augmenta la vostra flexibilitat espinal ajudant a alleujar la tensió a l’esquena. És una gran posada per desenvolupar l'equilibri i la flexibilitat de força tot destacant la vostra connexió ment-cos.Accessoris: Opcional bloc de ioga

Com fer -ho

Comenceu a posar -vos en posició de llom amb el peu esquerre cap endavant col·locant la mà dreta a terra (o en un bloc de ioga) al costat del peu esquerre. Inhaleu la flotació de la cama dreta cap amunt per ser paral·lel al terra. Exhaleu i gireu obrint el cos a l’esquerra. Amplieu el braç esquerre cap al sostre portant la mirada fins al vostre abast. Mantingueu els malucs apilats i el nucli compromès. Manteniu -ho per diverses respiracions abans d’alliberar -se i repetir -lo al costat oposat.

24. Pose d'àguila (Garudasana)

Significat sànscrit: Garuda (àguila) Ioga Level: intermedi Beneficis de l'àguila posada: Millora la força de les cames augmenta la flexibilitat de l’espatlla i millora l’equilibri i l’enfocament.

Com fer -ho

Comença a posar -se en posada de muntanya. Porta el genoll dret al pit mentre equilibra a la cama esquerra. Creueu la cama dreta completament sobre la cuixa esquerra i intenteu embolicar el peu dret darrere del vedell de la cama esquerra per crear un lligam. Enfonseu els malucs cap avall mentre feu això. Porta els braços al costat. Si la mobilitat permet embolicar el braç dret a l'esquerra per crear un lligam similar. Intenta prémer les palmes juntes. Eviteu arxivar excessivament l’esquena i centreu -vos la mirada lleugerament per davant. Manteniu -ho per diverses respiracions abans d’alliberar -se i repetir -lo al costat oposat.

25. LLOGUA MI POSE POSE POSE (BADDHA UTTHITA HASTA PADANGUSTASANA)

Significat sànscrit: Baddha (lligat) Utthita (estès) Hasta (mà) pada (peu) Angustha (dit gros o polze)Ioga Level: intermedi to avançadaBeneficis de la mà estesa lligada a la posada del dit gros: Millora l’equilibri i ajuda a millorar el mindfulness ja que l’equilibri requereix enfocament i concentració mental.Accessoris: Opcional Corretja de ioga

26. Ball Poser (Natarajasana)

• Significat sànscrit: nata (ballarí) rei (rei)
• Ioga Level: avançada
• Beneficis de la dansa posada: Millora la flexibilitat d’esquena augmenta la força de les cames i millora l’equilibri i l’enfocament.
• Accessoris: Opcional Corretja de ioga

Com fer -ho

Comença a posar -se en posada de muntanya. ⁠Draw de la cama esquerra cap amunt i cap al pit i comença a arrelar -se pels quatre racons del peu de peu. Aixequeu el genolls per enganxar el quad dels quadrats de la cama i estrènyer els glutis per estabilitzar la pelvis⁠. Agafeu el turmell de la cama esquerra amb el mateix braç lateral (no dubteu a modificar -lo mitjançant una corretja de ioga aquí a mesura que augmenteu la flexibilitat). ⁠Brant el genoll esquerre cap avall amb el peu de la cama de peu cap al cul. Comenceu a tirar endavant i arribeu al peu esquerre cap amunt i enrere darrere vostre, xutant al palmell esquerre mentre pressioneu el pit cap endavant i alliseu la cama de peu. Manteniu -ho per diverses respiracions abans d’alliberar -se i repetir -lo al costat oposat.

27. Posada dividida de peu (Eka Pada Uttanasana)

• Significat sànscrit: Eka (un) pada (peu) uttana (estirament intens)
• Ioga Level: avançada
• Beneficis de la postura dividida de peu: Construeix força en els glutis de les cames de peu i el nucli promovent l'estabilitat i la resistència global. També és una gran inversió i obridor de maluc.
• Accessoris: Opcional bloc de ioga 

Com fer -ho

Comença a posar -se en posada de muntanya. Canvieu el pes a la inhalació del peu esquerre mentre aixequeu la cama dreta al darrere mantenint -la recta i paral·lela al terra mentre es molesta als malucs. Col·loqueu les mans a terra al davant (o en un bloc de ioga per obtenir un suport més gran) mentre envieu la mirada cap a la estora mantenint la cama de peu recte. Manteniu -ho per diverses respiracions abans d’alliberar -se i repetir -lo al costat oposat.

28. Posada de proa de peu (Dandayamana Dhanurasana)

• Significat sànscrit: Danda (Stick o Personal) Dhanura (arc)
• Ioga Level: avançada
• Beneficis de la postura de proa de peu: Millora l'equilibri i la connexió del cos.
• Accessoris: Opcional Corretja de ioga

Com fer -ho

Comenceu en posició de peu amb els peus de l'amplada de maluc. Canvieu el pes a la cama esquerra i doblegueu el genoll dret portant el peu dret cap al glute dret. Torneu -vos amb la mà dreta per agafar el peu dret o el turmell mentre s’estengui el braç esquerre per equilibrar -lo. A mesura que inhaleu aixequeu el pit i torneu a xutar el peu dret a la mà, creant encara més un arc suau a l’esquena (imitant un arc

29. Bird of Paradise (Svarga Dvijasana)

• Significat sànscrit: Svarga (cel) Raising (dues vegades nascut)
• Ioga Level: avançada
• Beneficis de Bird of Paradise: Millora l’equilibri i l’estabilitat i fomenta l’enfocament/concentració mental.

Com fer -ho

Comença a posar -se en posada de muntanya. Canvieu el pes a la cama esquerra. Doblegueu el genoll dret i aixequeu el peu cap a l’interior de la cuixa esquerra (similar a la postura de l’arbre). Inhaleu a mesura que esteneu el tors cap endavant arribant al braç dret a sota de la cama esquerra agafant -se al canell esquerre o als dits darrere de l’esquena. Mantenint la cama esquerra el més recta possible i el nucli que es va exhalar, mentre aixequeu el tors portant la cama dreta cap amunt i cap al costat allisant -la el màxim possible. Manteniu -ho per diverses respiracions abans d’alliberar -se i repetir -lo al costat oposat.

30. Posada de la brúixola permanent (parivrtta surya yantrasana)

• Significat sànscrit: Parivrtta (girat) Surya (Sun) Yantra (Instrument)
• Ioga Level: avançada
• Beneficis de la compàs de peu: Una variació difícil del paradís a Bird of Paradise ajuda a reforçar tot el cos alhora que millora la coordinació i la postura de l'equilibri.

Com fer -ho

Comença a posar -se en posada de muntanya. Canvieu el pes al peu esquerre. Agafeu el peu dret amb la mà esquerra recolzant el genoll dret amb la mà dreta mentre bressoleu la lluentor dreta paral·lela al terra que s’aproxima al cos. Afegiu -vos l'espatlla o l'avantbraç dreta el més lluny possible al genoll dret (si ajuda a l'equilibri doblegueu el genoll de peu). Donar suport a la cama inferior dreta amb les dues mans aixequeu l’espatlla dreta portant la cama dreta al darrere. Utilitzeu la mà esquerra per redreçar la cama dreta. Esteneu el braç dret cap al costat.

Posicions de ioga de peu i posicions de ioga assegudes: quina diferència hi ha?

Les posicions de ioga permanents estan molt arrelades a la pràctica de la posada a terra - Connectar amb la Terra tant físicament com energèticament per ajudar a promoure l'estabilitat i la consciència. Quan camineu descalç a l’aire lliure, el simple acte de col·locar els peus a terra és una pràctica terapèutica que pot tenir efectes positius en el vostre sistema nerviós i que la salut mental Fazi explica i les posicions de peu estan dissenyades per ajudar a emular aquesta mateixa energia. Sintonitzar la poderosa sensació de terra simplement sentir la connexió amb els peus ajuda a donar més consciència fins al moment actual. I trobar un equilibri en aquestes posicions requereix un vincle profund entre els tres grans: el cos mental i la respiració.

A diferència de les postures assegudes, les posicions que solen activar diversos grups musculars alhora, inclosos els músculs molt importants (però sovint descuidats) als nostres peus. Les posicions de peu ensenyen als professionals a utilitzar el seu cos com a col·lectiu Janine explica que ajuda a equilibrar l'estabilitat i la qualitat de vida general.

Kramer afegeix que les posicions de ioga de peu fan tant pel cervell com ho fan pel cos (ara no podeu tenir claredat mental amb disturbis físics?) I que l'esforç d'una posada de peu pot ajudar el cos a mesura que es prepari per seure, si és de 20 minuts meditació o un episodi de L’amor és cec . Ens desafien físicament perquè puguem aconseguir que els nostres “zoomies” deixin sentir -nos centrats i tranquils per asseure’ns en quietud.

Quines són les posicions de ioga més difícils?

Les posicions de ioga de peu poden anar des del primer dia per a principiants fins a un significat molt avançat, cosa que és excel·lent per a tots els ioguis, independentment de la vostra pràctica. Per a cada posada, el nivell de dificultat depèn de la quantitat que desafi la força i la flexibilitat de la vostra equilibri (amb el més difícil que sembli desafiar la gravetat). Voleu mostrar les vostres habilitats? A continuació, es mostren les cinc posicions de ioga més difícils incloses en aquesta llista:

• Posada de la brúixola de peu (parivrtta surya yantrasana)
• Bird of Paradise (svarga dvijasana)
• Posada de proa de peu (Dandayamana Dhanurasana)
• Posada dividida de peu (Eka Pada Uttanasana)
• Ball Poser (Natarajasana)