Els 14 millors substituts de l’oli vegetal en la cocció i la cuina
M_A_Y_A/Getty ImagesPollastre fregit Brownies d’una caixa i Sagnat-fregit Veggies: molt diferents aliments que comparteixen un ingredient comú: oli vegetal. La seva omnipresència pot suggerir el contrari, però no us deixeu enganyar: definitivament podeu arribar sense ella.
Per què substituir l’oli vegetal?
Més enllà de l’evident: us heu de fer a la meitat d’una recepta i us adoneu que esteu fora de les coses, potser voldreu canviar l’oli vegetal per una altra cosa per raons de salut o per la voluntat de fer menjars baixos, ja que l’oli vegetal és força elevat en calories. No totes les recomanacions següents us ajudaran a reduir -vos, però tinc molts substituts saludables per compartir, inclosos els que poden substituir els dos ous i Oli per a un gir per a vegà als vostres productes al forn preferits.
Els 14 millors substituts de l’oli vegetal
Així que esteu a punt de batre un lot de brownies i li falta un ingredient clau. No us molesteu: swap en una d’aquestes alternatives i la vostra recepta serà igual de saborosa (o fins i tot millor).
1. Oli d’oliva
- Si teniu previst fregit fregit o saltejat Trieu un oli amb un punt de fum més alt.
- A favor de cuinar i coure La mantega sovint és una aposta segura.
- A favor de cocció vegana Experimenteu -ho amb les proporcions de proves de plàtan o de carbassa fins que trobeu la barreja que us serveix millor.
Aquesta estimada base de cuina funcionarà amb un pessic, però depèn del que estigueu batent, és a dir, perquè el punt de fum L’oli d’oliva és inferior al de l’oli vegetal, de manera que és menys adequat per al fred. També té un sabor més distintiu que pot canviar el caràcter de productes al forn. No obstant això, és prou saborós per ser l'estrella d'un pastís ( pastís d’oli d’oliva és un dels meus preferits que només diu) i funciona molt bé com un substitut d’un a un de l’oli vegetal en apòsits i marinades d’amanides Sautes.
2. Oli de coco
L’oli de coco és un cavall de treball de cuina que pot fer bàsicament qualsevol cosa que pugui oli vegetal, ja que té un sabor de forma similar neutra i un punt de fum alt. Intercanvieu oli de coco per obtenir oli vegetal a mesura que es cou el fregit o el saltejat.
3. Oli de canola
Probablement sigui la sub -propera sub -la llista, de fet que les he utilitzat intercanviablement tota la meva vida. L’oli de canola és molt similar a l’oli vegetal, ja que són a la base de plantes i baixes en greixos saturats. Tanmateix, l’oli de canola és diferent, ja que prové d’una única font (la planta de colza), mentre que l’oli vegetal està fabricat amb una barreja de diverses plantes i olis de llavors diferents. Tots dos tenen punts de fum elevats i un sabor suau, de manera que si canvieu oli de canola per a oli vegetal (en igualtat de mesura), mai no sabreu la diferència. El vostre cor pot ser que, ja que es considera generalment oli de canola més saludable per a vosaltres A causa del fet que compta amb una proporció més elevada de greixos omega-3 que el seu cosí genèric d’oli vegetal.
4. Oli d’alvocat
L’oli d’alvocat té un punt de fum encara més elevat (un engrescador de 520 graus Fahrenheit) que l’oli vegetal, cosa que el converteix en una opció excel·lent per al fregit i la resta de cuina de gran calor, i el seu ric sabor de mantega funciona bé en tot, des dels apòsits d’amanides fins a dolços. Aquest oli de cuina també té alts nivells d’àcid oleic ... un dels greixos més saludables del voltant . Utilitzeu una relació entre 1 i 1 per substituir amb oli d'alvocat sempre que es demana oli vegetal.
5. Oli de grapes
L’oli de grapes té un punt de fum elevat i és bàsicament sense sabor, fent -lo un gran substitut de l’oli vegetal. També conté grans quantitats de greixos poliinsaturats i vitamina E. L’única captura? Aquestes coses poden ser força cares, de manera que, mentre funciona bé com a substitut de la igualtat de l’oli vegetal en gairebé tot el que probablement no voldreu utilitzar-lo per fregar profundament, tret que vulgueu gastar una fortuna.
6. Mantega
Pot ser que la mantega no sigui el substitut més saludable d'aquesta llista a causa del seu alt contingut en greixos saturats, però és una base de cuina que pot ser fàcilment per obtenir oli vegetal tant en receptes salades com en dolços. Bonificació: la mantega també proporcionarà un sabor i riquesa deliciosos a la vostra recepta (especialment per a productes al forn). Com a alternativa a la mantega d’oli vegetal es pot fondre i després utilitzar -la en la mateixa mesura, només cal tenir en compte que aquesta substitució no funciona per fregir a causa del seu baix punt de fum.
7. Appleesauce
Pot semblar estrany, però la poma fa un gran substitut de la canola o l’oli vegetal quan s’utilitza per coure. L’elevat contingut d’humitat amb textura cremosa i un toc de dolçor en el puré de fruites complimenta bé els productes al forn i té molt menys calories que les coses olioses. Per a Producte més saludable que té un gust tan indulgent Utilitzeu la poma com a substitut d’un a un de l’oli vegetal en les receptes de cocció.
8. Mashed Bananas
Aquí una altra elecció de fruita que funciona de manera molt similar a la poma en productes al forn. També és una elecció saludable, ja que els plàtans estan carregats de nutrients i fibra i us poden omplir ràpidament tot i tenir molt menys calories que l’oli vegetal. (Hi ha 200 calories en una tassa de plàtan puré i gairebé 2000 calories en una tassa d’oli vegetal per USDA .) Els vegans també estaran encantats de sentir que el plàtan puré es pot utilitzar com a Substitució dels ous . Dit això, val la pena assenyalar que es recomana reduir la farina sense gluten o de baix gluten per a aquest intercanvi i que es pugui reduir el temps de cocció, de manera que els productes al forn no acaben una mica massa densos. Ah i assegureu -vos que utilitzeu això en receptes que es combinen bé amb el sabor del plàtan, perquè aquest gust de signatura testament passar.
9. Puré de carbassa
Si preferiu el sabor de carbassa A la de plàtan, esteu fent una delícia. Aquesta humil carbassa es pot utilitzar de la mateixa manera que el plàtan puré com a reemplaçament tant dels ous com de l’oli en productes al forn. Tasteu la carbassa fins a cert punt i la textura del producte acabat no serà la mateixa. Al costat dels avantatges, hi ha lloc per experimentar aquí, així que no dubteu a jugar (lleugerament) amb les proporcions fins que no aconseguiu un gust i una textura que us agradi.
10. Butters de fruits secs
Podeu augmentar significativament el contingut de proteïnes de la magdalena del matí (o pa ràpid que us ofereix) mitjançant qualsevol tipus de mantega de fruits secs com a intercanvi d’un a un d’oli vegetal. Tingueu en compte que cada mantega de fruits secs té el seu propi perfil de sabor que influirà en el gust del vostre regal acabat. Si busqueu una opció neutra, us recomano que utilitzeu anacard o mantega de macadàmia que tingui un gust suau que sigui menys probable que dominin els altres ingredients dels vostres productes al forn.
11. Iogurt grec
Igual que la maionesa, aquesta alternativa d’oli vegetal s’utilitza millor per a la cocció dels esforços (i no per saltejar el bròquil). Podeu substituir l’oli vegetal per una quantitat igual de iogurt grec per a productes al forn súper humits per una subtil enganxat. Tanmateix, si ho teniu alguns Oli vegetal El revestiment de lactis dels Estats Units recomana substituir una tassa d’oli amb 1/3 tassa d’oli i 2/3 tassa de iogurt grec per obtenir els resultats més ideals.
12. Oli de gira -sol
El suau sabor discrepusiu i el punt de fum elevat de l’oli de gira-sol el converteixen en un sòlid d’oli vegetal d’1 a 1 per a la majoria de receptes. Dit això no tot l’oli de gira-sol es crea igual: les coses de grau inferior tenen una proporció no tan gran de greixos poliinsaturats a monoinsaturats. En comprar oli de gira -sol Busqueu coses d’alt grau que serà etiquetat com a oleic alt (no linoleic) i seràs daurat.
13. Oli de cacauet
En termes de Beneficis per a la salut Aquesta és una bossa mixta: mentre que l’oli de cacauet és una excel·lent font de greixos omega-9, així com la vitamina E, també té una quantitat desproporcionadament elevada de greixos omega-6. Encara amb l’oli de cacauet de moderació fa una bona alternativa a l’oli vegetal quan s’utilitza en la mateixa mesura. De fet, l’elevat punt de fumar de l’oli de cacauet fa que sigui un oli per a fregir profundament i com que el seu sabor és neutre, podeu utilitzar-lo per a gairebé tota la resta.
14. Maionesa
Un altre intercanvi estrany per a oli vegetal que realment funciona, almenys quan es tracta de coques. La maionesa és un dels secrets més ben cuidats del món de la cocció: quan s’afegeix a productes al forn en lloc d’oli vegetal (i en quantitats iguals), la maionesa fa que les delícies increïblement humides i decadents que conservi la seva textura durant més temps.
Preguntes més freqüents
Què és l’oli vegetal?
Com el seu nom indica que l’oli vegetal és qualsevol oli que deriva d’una verdura. Aquesta definició significa que la cuina tècnicament de Go-TOS com l’oli d’oliva i l’oli de coco s’ajusten a la factura. Però si la recepta demana oli vegetal, normalment demana una barreja de diferents tipus d’olis (més a continuació) que tots entren en una ampolla simplement amb l’oli vegetal.
Segons el Escola de Salut Pública de Harvard Els quatre primers olis vegetals consumits als Estats Units són la palma de la canola de soja i l’oli de blat de moro [tots els quals] es coneixen com a olis desodiats blanquejos refinats, o RBD per a curta, perquè això descriu el procés pel qual es fabriquen. Quan es tracta d'aquesta ampolla d'oli vegetal a la prestatgeria de la botiga de queviures, sol ser una barreja de misteri dels quatre grans.
L’oli vegetal té un sabor neutre i un punt de fum elevat (aproximadament de 400 a 450 ° F segons científica culinària Jessica Gavin ) La qual cosa la converteix en una opció excel·lent en diverses receptes.
L’oli vegetal és saludable?
L’oli vegetal sovint s’obté com una alternativa saludable al cor al greix dels animals, ja que conté menys greixos saturats que dir mantega o llard. Una quantitat aclaparadora de dades dóna suport a l'ús de l'oli vegetal en lloc de la directora de greixos animals Alice H. Lichtenstein i científic sènior del laboratori de nutrició cardiovascular de la Universitat Tufts va dir a CNN . I per l'American Heart Association Els olis vegetals rics en greixos poliinsaturats són encara un ingredient de cuina preferit per a aquells que tenen colesterol alt o tenen risc de patir malalties del cor.
No obstant això, hi ha hagut certa preocupació a la comunitat sanitària que certs olis vegetals (com el gira-sol i el cacauet de cotó de blat de soja) proporcionen una quantitat excessiva d’àcids grassos omega-6. Tot i que es necessita més investigació alguns experts have suggested Que menjar massa omega-6 (i no prou àcids grassos omega-3) pot causar inflamacions al cos i possiblement contribuir a la malaltia.
Quin és el menjar per emportar? L’oli vegetal és segur per consumir en quantitats moderades Say Experts . Simplement no consumiu quantitats excessives de les coses (de la mateixa manera que no heu de consumir quantitats excessives de mantega). Quan mireu l’etiqueta, trieu olis amb menys de 4 grams de greix saturat per cullerada i sense olis parcialment hidrogenats ni greixos trans per l'American Heart Association . Finalment, eviteu sobreescalfar i cremar oli vegetal, això ajudarà a garantir que el gust i els beneficis per a la salut es mantinguin intactes.
Consells per substituir l’oli vegetal
Substituir l’oli vegetal és bastant senzill si el canvieu per mantega fosa o qualsevol dels olis reals de la nostra llista. Les coses es fan una mica més complicades quan s’utilitzen substituts basats en fruites i mantega de fruits secs, i és per això que recomano experimentar amb les relacions recomanades que avaluen com se sent per la textura i el gust decididament diferents dels seus productes al forn i ajustar-se en conseqüència fins que aconsegueixis el nivell d’humitat i el perfil de sabor que desitges.
Conclusió: trobar els millors substituts d’oli vegetal
El millor substitut depèn de les vostres necessitats:
