Aquest nucli està a Fiiire! 15 Exercicis de permanència que són aprovades per entrenadors i Tiktok

Ens encanta un centre Això no implica Exercici estora Sabem només la cosa. Tot i que els exercicis de peu AB no són res dels entrenadors nous no poden deixar de renyir els avantatges d'aquesta pràctica propensa i sembla que Tiktok's Finalment també es va atrapar.

Quins avantatges té els exercicis de Stand AB?

Amb més de 37 milions de visualitzacions sobre Tiktok és clarament el nou centre workout Du Jour del món del fitness (i per una bona raó). A diferència de la majoria dels moviments supins habituals que són els exercicis funcional Això vol dir que treballen amb els moviments del cos natural per imitar com utilitzaríeu els músculs a la vida real, digueu quan porteu queviures que se'n talla la gespa o Neteja profundament el bany . També ajuden a donar suport a tota la vida romanent Postura i estabilització alhora que minimitzeu la tensió dels genolls i els canells del coll (sobretot si teniu cap dificultat per aixecar -se del terra). A més, es poden fer a qualsevol lloc amb un espai i equipament mínims necessaris.

Per ajudar -vos a començar, vam tocar Brittany Lupton

Conèixer l’expert

Brittany Lupton és un entrenador personal certificat Podcast de salut i benestar amfitrió i fundador de la Apped App App Disposa de guies nutricionals i programes d’elevació per a tots els nivells de fitness. Antigament un instructor amb L’aplicació Fit Body Lupton és la teva noia de Hype especialitzada en força

No esteu segur de com començar? Si sou curt a temps, trieu cinc dels vostres moviments preferits d'aquesta llista i fluïu per un a dos conjunts cadascun després de la quantitat de representació suggerida. Per a un circuit més llarg, trieu deu dels vostres moviments preferits i fluïu a través de dos a tres conjunts cadascun després de la quantitat de representació suggerida. Per completar aquests exercicis de peu AB, ja sigui al gimnàs o al vostre saló kettlebell Pesos lliures no dubteu a subjectar -se en una gerra d’aigua o detergent per a la roba (Només assegureu -vos que sigui fàcil de mantenir).

1. Pic de fusta

Aquest moviment clàssic de peu funciona tot el tronc amb un focus en els oblics i transversus abdominis. A més del nucli, aquest moviment també funciona els glutis i les espatlles (deltoides i els músculs del punyal del rotador).

Pas 1: Mantingueu un pes a les dues mans (o utilitzeu el pes corporal com a demostrat). Extenseu els braços cap a sobre cap a un costat i, a continuació, agafeu -vos lleugerament mentre gireu el tors cap al costat oposat a mesura que els braços segueixen s’estenguin cap avall cap als dits dels peus.

Pas 2: Poseu -vos en contacte amb els vostres oblics per aixecar el tors cap amunt i estendre els braços cap amunt cap a la posició inicial. Completa 15 representacions i després canvia de costat i repeteix.

2.

Aquest moviment té com a objectiu els adductors dels flexors de maluc (cuixes interiors) i Gluteus Medius, així com els vostres rectes abdominis (els músculs de sis paquets AB) i els oblics.

Pas 1: Posar -se alt lloc amb les dues mans darrere del cap. Enganxant el nucli elevador una cama allisada cap amunt mentre s’estén el braç oposat cap a l’arribada cap als dits dels peus. Mantingueu la columna vertebral llarga i el cap aixecat (no us endugueu ni arquegis l’esquena). Eliminar només pel que fa a la vostra mobilitat.

Pas 2: Torneu a la posició inicial i completeu 20 representants alternatius totals.

3. Ascensor de genoll alt

Aquest exercici funciona els vostres quads glutis oblics i transversus abdominis (el més profund dels músculs del nucli que s’emboliquen al voltant de tot el tronc que s’estén des de les costelles fins a la pelvis) .

Pas 1: Comenceu a estar allargant els dos braços directament davant vostre de manera que siguin perpendiculars al vostre cos.

Pas 2: Aixequeu un genoll fins a l'alçada del maluc que s'enganxi al nucli per mantenir l'equilibri. Torneu a la posició inicial i completeu 20 representants alternatius totals.

4. Els oblics inclinats

No hi ha sorpreses aquí! A més dels oblics, aquest moviment funciona els vostres latissimus dorsi (lats) Deltoids i tríceps.

Pas 1: Comença a mantenir -se sostenint una placa de bullbell o barra a les dues mans. Aixequeu el pes sobre el cap enganxant el nucli i posant -vos els malucs per evitar arquejar l’esquena.

Pas 2: Lentament inclineu -vos a la dreta mantenint els malucs quadrats i els braços en línia amb el tors. Només s’estén fins al que permet la vostra mobilitat.

Pas 3: Premeu els oblics per tornar el cos superior al centre i repetir -lo al costat oposat. Completa 20 representacions totals alternatius.

5. Crunch de llançament

L’addició d’un llançament ajuda a augmentar l’anterior en aquesta extensió de crisi permanent. A més de disparar el recte abdominis, aquest moviment també funciona els glutis quads i els vedells.

Pas 1: Comenceu en posició de llom amb el genoll davanter doblegat a un angle de 90 graus i l’altra cama s’estenia darrere vostre. Estendre els dos braços davant teu en una diagonal.

Pas 2: Enganxant el nucli condueix el genoll posterior cap amunt i cap al pit mentre es balanceja els braços cap avall per emmarcar el genoll.

Pas 3: Esteneu la cama cap a la posició inicial i repetiu. Hauríeu de conduir el genoll cap amunt i el més ràpidament possible per mantenir el moviment explosiu. Completa 15 representacions i després canvia de costat i repeteix.

6. Crunch Squat

A mesura que els vostres quads, els glutis i els isquiotibials s’encenguin per mantenir la posició de squat, els oblics abdominis rectus transversals abdominis i erector espinae treballen en conjunt per esborrar en cada direcció.

Pas 1: Col·loqueu les mans darrere del cap amb els colzes estesos. Amb els peus, l'amplada de l'espatlla s'aparta fins que les cuixes siguin paral·leles a terra (o tan baixes com puguis anar còmodament). Mantingueu la columna vertebral neutra i el pit aixecat.

Pas 2: Enganxar el nucli gireu el cos superior a la dreta portant el colze esquerre cap al genoll oposat. Manteniu els malucs constantment mentre us torneu al tors.

Pas 3: Gireu el cos superior cap a la part esquerra i repetiu completar 20 representacions en total.

7. De peu creuat sobre el tacte dels peus

Els vostres oblics i posteriors són els personatges principals d’aquest moviment, però mantenir les cames rectes també requereix els vostres glutis i isquiotibials per ajudar a mantenir l’equilibri.

Pas 1: Comença a posar-se amb els peus lleugerament més amples que els braços de l'amplada de l'espatlla que s'estenen cap al costat. Desplaceu -vos cap endavant a la cintura baixant el tors cap avall mentre arribeu a la mà esquerra cap al peu oposat.

Pas 2: Contracta el nucli per ajudar a aixecar el tors de nou fins a la posició inicial i repetir -lo al costat oposat. Completa 20 representacions Total.

8. Crunch de bicicleta de peu

Un favorit supí es va girar al cap. La crisi de bicicletes de peu funciona el vostre recte abdominis oblics externs i flexors de maluc.

Pas 1: Comenceu a posar -vos en contacte amb les mans darrere del cap amb els colzes estesos.

Pas 2: Amb els peus de l'amplada de maluc a part, poseu el genoll esquerre cap al pit i cap a la part dreta. Porta simultàniament el colze oposat cap a baix cap al genoll aixecat aprofitant els abdominals durant tot el moviment.

Pas 3: Torneu a la posició inicial i repetiu -la al costat oposat. Completa 20 representacions Total.

9. ascensor de cames de peu

Semblant a l’elevació de les cames de cos creuat, aquest moviment té com a objectiu els adductors de flexors de maluc Gluteus medius i rectus abdominis

Pas 1: Comenceu a posar-vos amb els peus de l'amplada de maluc a part dels braços estesos davant vostre perpendiculars al vostre cos.

Pas 2: Passar a través dels abdominals inferiors aixequeu una cama alhora fins a l'alçada del maluc. Baixeu cap avall i repetiu al costat oposat. Completa 20 representacions Total.

10. Dog de peu de peu

Un altre moviment de mat-favorit del ventilador que es pot modificar per posar-se en pràctica aquest exercici reforça les espinae erector (múscul que envolta la columna vertebral) rectus abdominis i glutis.

Pas 1: Comença a posar-se amb els peus de l'amplada de maluc a part dels braços penjats als costats. Conduïu el genoll esquerre cap amunt i cap al pit mentre aixequeu simultàniament el braç dret cap amunt mantenint el braç recte. Utilitzeu el vostre nucli per mantenir l'equilibri.

Pas 2: Baixeu cap avall i repetiu al costat oposat. Completa 20 representacions Total.

11. Ponderada lateral Bend Side

L’addició d’un pes ajudarà a disparar els oblics rectus abdominis i spinae erector, així com els músculs intercostals entre les costelles.

Pas 1: Comenceu a mantenir -se amb un kettlebell o una placa de barra en una mà deixant -la penjar a un costat.

Pas 2: Comenceu a canviar el tors cap a un costat amb el pes de pesar a la cintura i baixar -lo fins que sigui còmode.

Pas 3: Premeu els vostres oblics per ajudar a aixecar el tors fins a la posició inicial. Continuar aquest moviment durant 30 segons abans de canviar al costat oposat.

12. Crunch de nucli ponderat

Des de baix, aquest moviment funciona amb els flexors de maluc de quads i el recte abdominis, així com els vostres tríceps tríceps i lats del bíceps (gràcies a aquest pes pesat que teniu per sobre del cap).

Pas 1: Comença a posar -se en contacte amb un kettlebell o una placa de barra a les dues mans per sobre del cap.

Pas 2: Conduïu un genoll cap amunt i cap al pit, ja que baixeu el pes cap avall per tocar el genoll. Aixequeu el pes cap amunt a mesura que baixeu el genoll per tornar a la posició inicial.

Pas 3: Repetiu el costat oposat a través del nucli per mantenir l'equilibri. Completa 20 representacions Total.

13. Rotació de peu ponderada

Aquest moviment ponderat simula un exercici contra la rotació centrat en els músculs que torcen el tors: els oblics. Rotar pel tronc i els malucs també enganxa els glutis.

Pas 1: Comença a posar-se amb els peus lleugerament més amples que els braços de l'espatlla que s'estenen al davant sostenint una caldera lleugera o placa de barra a les mans. (Això també es pot fer amb el pes corporal.)

Pas 2: Torneu el cos superior a un costat i deixeu que els braços girin amb ell movent -se pel nucli i deixant que el peu posterior es pivoti a mesura que us torceu.

Pas 3: Torneu al centre i repetiu al costat oposat completant 20 representacions en total.

14. Lift de la cama de cruixent lateral de peu

Els oblics tornen a estar en aquest moment amb l'ajuda dels glutis i els flexors de maluc.

Pas 1: Comenceu a posar -vos en contacte amb les mans darrere del cap amb els colzes estesos. With your feet shoulder-width apart bring one leg back behind you as if you were lowering down into a curtsy lunge.

Pas 2: Mantenir el pit aixecat, condueix el genoll cap amunt i cap al costat cap al colze. Torneu a la posició inicial i repetiu completar 15 representacions a cada costat.

15. Crunch de llom amb un gir

Semblant a la variació anterior de la crisi de la llunella (el recte abdominis quads Glutes Hamstrings), però amb el benefici afegit d’un gir oblic.

Pas 1: Comenceu en una posició de llom amb la cama esquerra que s’estenia darrere vostre i el genoll dret doblegat. Aixequeu els braços per sobre del cap.

Pas 2: Utilitzant el nucli, condueix el genoll posterior cap amunt i cap al pit mentre es balanceja simultàniament els dos braços cap a la part esquerra que es torça pel nucli.

Pas 3: Torneu a la posició inicial i repetiu completar 15 representacions a cada costat.